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El magnesio se promociona cada vez más en redes sociales y blogs de bienestar como remedio natural para el insomnio. La evidencia actual es limitada pero sugiere un efecto modesto: un metaanálisis de 2021 con solo tres ensayos clínicos (151 participantes mayores) encontró que la suplementación redujo el tiempo para conciliar el sueño en unos 17 minutos. Sin embargo, la calidad metodológica de estos estudios es baja, los tamaños muestrales pequeños y los resultados no son consistentes entre investigaciones. Los mecanismos biológicos —modulación de receptores GABA, reducción de cortisol, aumento de melatonina— son plausibles, pero aún no sabemos si suplementar magnesio en personas sin deficiencia mejora realmente el sueño. Conclusión: probablemente no sea perjudicial, pero tampoco el milagro que promete el marketing. La higiene del sueño y el tratamiento de causas subyacentes tienen mejor respaldo científico.
El nuevo somnífero de moda
Si navegas por Instagram o TikTok buscando consejos para dormir mejor, es casi inevitable toparse con el magnesio. El mineral se ha convertido en la nueva estrella del wellness, con influencers que lo llaman “la píldora del chill” o “el relajante natural”. Las ventas de suplementos de magnesio han crecido de forma exponencial —casi una de cada cuatro personas que toman suplementos en Estados Unidos incluye magnesio en su régimen diario— y las razones que citan con más frecuencia son precisamente la relajación y el sueño.
La promesa es atractiva: un mineral natural, sin efectos secundarios graves, que regula más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo y que, según dicen, te ayudará a conciliar el sueño más rápido y dormir más profundo. Pero cuando uno escarba en la literatura científica, lo que encuentra es un panorama considerablemente más modesto. Entre la deficiencia real de magnesio —que sí afecta al sueño— y la suplementación universal como somnífero, hay un abismo que el marketing ha saltado alegremente.
Qué es el magnesio y por qué podría afectar al sueño
El magnesio es el cuarto catión más abundante en el cuerpo humano y el segundo más prevalente dentro de las células, después del potasio. Participa como cofactor en más de 600 reacciones enzimáticas: metabolismo energético, síntesis de proteínas y ADN, transmisión neuromuscular, regulación de la presión arterial. Es, literalmente, esencial para que el organismo funcione.
Los mecanismos teóricos por los que el magnesio podría mejorar el sueño son sólidos a nivel bioquímico. Primero, actúa como antagonista natural del receptor NMDA (N-metil-D-aspartato), bloqueando la entrada de calcio en las neuronas y reduciendo la excitabilidad del sistema nervioso central. Segundo, potencia la transmisión GABAérgica: el magnesio se une a receptores GABA tipo A y facilita la acción del GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del cerebro, promoviendo relajación y facilitando el inicio del sueño. Tercero, estudios en animales muestran que la deficiencia de magnesio reduce la síntesis de melatonina en la glándula pineal, y que su suplementación puede aumentar niveles de melatonina y reducir cortisol sérico.
En modelos animales, la cosa está clara: ratas con dietas deficientes en magnesio duermen peor, tienen menos sueño de ondas lentas y más despertares. Cuando se reintroduce magnesio en su dieta, el patrón de sueño se normaliza. Pero, como siempre, los ratones no son humanos pequeños.
Qué dice la evidencia en humanos
El metaanálisis de 2021: pequeño y de baja calidad
El estudio más citado es un metaanálisis publicado en 2021 por Mah y Pitre, centrado específicamente en personas mayores con insomnio. Identificaron solo tres ensayos clínicos aleatorizados, con un total de 151 participantes mayores de 60 años de tres países distintos. El análisis combinado mostró que la suplementación con magnesio redujo el tiempo de latencia del sueño —es decir, el tiempo que tardas en dormirte— en una media de 17,36 minutos comparado con placebo (intervalo de confianza del 95%: 7,44 a 27,27 minutos; p = 0,0006).
Suena prometedor, ¿verdad? Pero los propios autores son brutalmente honestos en sus conclusiones: “La calidad de la literatura es deficiente para que los médicos hagan recomendaciones bien fundamentadas sobre el uso de magnesio oral en adultos mayores con insomnio”. Los tres estudios tenían riesgo de sesgo de moderado a alto según la herramienta Cochrane RoB 2.0, y la certeza de la evidencia según GRADE era de baja a muy baja. El tiempo total de sueño aumentó 16 minutos en el grupo magnesio, pero este resultado no fue estadísticamente significativo.
Revisiones sistemáticas más recientes
Una revisión sistemática de 2023 (Arab y colaboradores) amplió el análisis incluyendo tanto estudios observacionales como ensayos clínicos. Su conclusión es matizada: los estudios observacionales sugieren una asociación entre el estatus de magnesio y la calidad del sueño (menos somnolencia diurna, menos ronquidos, mejor duración), pero los ensayos clínicos aleatorizados muestran resultados contradictorios. Textualmente: “Los ECAs reportaron una asociación incierta entre la suplementación de magnesio y los trastornos del sueño”.
Una revisión de 2024 sobre magnesio para ansiedad y sueño identificó ocho estudios centrados en parámetros del sueño. De estos, cinco reportaron resultados generalmente positivos, dos negativos y uno mixto. La mayoría usaron óxido de magnesio en dosis de 250 a 729 mg, y las duraciones de intervención variaron enormemente: desde cinco días hasta 10 semanas. El estudio negativo más llamativo usó solo 250 mg de óxido de magnesio —la forma menos biodisponible— administrado en el desayuno, momento en que probablemente se metaboliza y excreta antes de la noche.
Estudios con formas específicas de magnesio
Un ensayo reciente de 2024 con bisglicinato de magnesio (una forma quelada con mejor biodisponibilidad) incluyó 155 adultos de 18 a 65 años con problemas de sueño autoreportados. Tras cuatro semanas de suplementación con 250 mg de magnesio elemental diario, el grupo tratado mostró una reducción significativa en la puntuación del Índice de Severidad del Insomnio comparado con placebo. El tamaño del efecto fue pequeño (d = 0,2), lo que significa que la mejora, aunque real estadísticamente, fue modesta. La mayoría de las mejoras ocurrieron en las dos primeras semanas y se mantuvieron después.
Más interesante aún es un estudio de 2024 con magnesio L-treonato, una forma relativamente nueva diseñada específicamente para cruzar la barrera hematoencefálica con mayor eficacia. En 80 adultos de 35 a 55 años con problemas de sueño, 1 gramo diario de magnesio L-treonato durante 21 días mejoró tanto medidas objetivas (anillo Oura) como subjetivas de calidad del sueño y funcionamiento diurno. Los autores especulan que su mejor penetración cerebral podría explicar los resultados más consistentes, aunque se necesita replicación.
El estudio clásico de Abbasi (2012)
Antes del metaanálisis, el estudio más citado era un ensayo iraní de 2012 con 46 personas mayores (media de edad 65 años) con insomnio primario. Recibieron 500 mg de magnesio o placebo durante ocho semanas. Los resultados mostraron mejoras en eficiencia del sueño, duración, latencia, y en marcadores objetivos como concentraciones séricas de renina, melatonina y cortisol. Problema: tamaño muestral muy pequeño, sin replicación posterior, y publicado en una revista de impacto modesto. Un estudio aislado, por prometedor que sea, no es evidencia sólida.
Lo que la ciencia NO dice
Deficiencia vs. suplementación universal
Este es el punto clave que casi nadie menciona. La mayor parte de la evidencia mecanística —esos estudios en ratas donde la deficiencia de magnesio produce insomnio— habla de deficiencia real, no de optimización. Las encuestas nutricionales muestran que entre el 48% y el 60% de la población estadounidense consume menos magnesio del recomendado desde la dieta. Sin embargo, solo entre el 10% y el 30% tienen hipomagnesemia subclínica medida en suero, y menos del 5% tienen deficiencia franca.
El cuerpo es extraordinariamente eficiente regulando los niveles de magnesio: los riñones retienen o excretan según necesidad, y solo el 1% del magnesio corporal está en sangre (el resto está en huesos, músculos y tejidos blandos), lo que hace que los niveles séricos sean un mal indicador del estatus real. La cuestión es: si no tienes deficiencia de magnesio, ¿suplementarlo te ayudará a dormir mejor? La evidencia dice que probablemente no mucho.
Extrapolación de mecanismos
Que el magnesio module receptores GABA y NMDA no significa automáticamente que un suplemento mejore el sueño de forma clínicamente significativa. El sistema nervioso es redundante y complejo. Muchos compuestos tienen mecanismos plausibles que luego no se traducen en beneficios clínicos al testarlos rigurosamente.
Conflictos de interés y calidad de estudios
Varios de los estudios incluidos en las revisiones fueron financiados por fabricantes de suplementos o tenían autores con vínculos con la industria. No significa que los resultados sean falsos, pero sí que hay que interpretarlos con cautela. Además, muchos estudios usaron óxido de magnesio —la forma más barata y con peor biodisponibilidad (4-15% de absorción)— cuando formas como citrato, bisglicinato o L-treonato tienen perfiles farmacocinéticos superiores.
El problema del placebo y las expectativas
El insomnio tiene un componente psicológico importante. Tomar algo “natural” con la expectativa de que te ayudará a dormir puede, por sí solo, mejorar el sueño vía efecto placebo. Los estudios que encuentran mejoras en medidas subjetivas (cuestionarios) pero no en medidas objetivas (actigrafía, polisomnografía) sugieren que parte del beneficio podría ser atribucional.
Las diferentes formas de magnesio: no son todas iguales
No todos los suplementos de magnesio son iguales en biodisponibilidad y tolerancia. Las formas más comunes:
Óxido de magnesio: Contiene el porcentaje más alto de magnesio elemental (60%) pero tiene biodisponibilidad pésima (4-15%). Se usa sobre todo como laxante o antiácido, no como suplemento para corregir deficiencias o mejorar el sueño. Es la forma más barata y la más frecuente en multivitamínicos genéricos.
Citrato de magnesio: Buena biodisponibilidad (12-16% de magnesio elemental), se absorbe bien. Puede tener efecto laxante osmótico suave, especialmente a dosis altas. Es una de las formas más estudiadas.
Bisglicinato de magnesio: Forma quelada con dos moléculas de glicina. Biodisponibilidad superior, muy bien tolerada gastrointestinalmente, y la glicina en sí misma tiene propiedades promotoras del sueño al actuar sobre receptores NMDA. Aproximadamente 10-14% de magnesio elemental. Varios estudios recientes usan esta forma.
L-treonato de magnesio: Relativamente nuevo, diseñado para cruzar mejor la barrera hematoencefálica. Los estudios en animales muestran que aumenta la densidad sináptica y mejora la función cognitiva. Los datos en humanos para sueño son preliminares pero prometedores.
Sulfato de magnesio: El de las sales de Epsom. Usado principalmente por vía intravenosa en contextos hospitalarios o tópicamente. La absorción a través de la piel es cuestionable.
Seguridad y efectos adversos
El magnesio de los alimentos es seguro: los riñones eliminan el exceso en orina. El problema surge con los suplementos. El límite superior tolerable (UL) oficial es de 350 mg/día de magnesio suplementario en adultos, establecido en 1997 porque “algunos individuos podrían estar en riesgo de un efecto adverso leve y reversible (diarrea)”.
Sin embargo, una revisión de 2023 argumenta que este límite es excesivamente conservador. Analizando más de 60 ensayos clínicos publicados desde 2014, no encontraron evidencia de efectos adversos graves con dosis de hasta 1.200 mg/día en personas con función renal normal. La diarrea, cuando ocurre, es un “efecto molesto” (nuisance effect), no un indicador de riesgo para la salud. Varios suplementos comerciales y usos médicos (prevención de migraña) usan dosis de 400-600 mg sin problemas significativos. La Council for Responsible Nutrition actualizó en 2025 su UL recomendado a 500 mg/día.
Los principales efectos adversos son gastrointestinales: diarrea osmótica, náusea, calambres abdominales. Estos dependen de la forma química (el óxido produce más diarrea que el bisglicinato), la dosis y la tolerancia individual. La toxicidad grave por hipermagnesemia —hipotensión, debilidad muscular, arritmias, parada cardiaca— es extremadamente rara en personas con función renal normal, y requiere dosis masivas, generalmente por vía intravenosa.
Contraindicaciones: personas con insuficiencia renal deben evitar suplementos de magnesio salvo supervisión médica. El magnesio puede interaccionar con diuréticos, inhibidores de bomba de protones, antibióticos aminoglucósidos y bifosfonatos.
Conclusión: contexto y perspectiva
Entonces, ¿sirve el magnesio para dormir? La respuesta honesta es: depende, y probablemente no tanto como promete el marketing.
Si tienes deficiencia de magnesio —cosa probable si eres mayor, diabético, alcohólico, tomas diuréticos o inhibidores de bomba de protones crónicamente, o simplemente comes fatal— corregirla podría mejorar tu sueño, entre otras muchas cosas. En ese caso, el magnesio no es un “somnífero”, es simplemente corregir una carencia nutricional.
Si no tienes deficiencia, la evidencia de que suplementar magnesio mejore sustancialmente tu sueño es débil. Los estudios disponibles muestran efectos modestos —17 minutos menos para dormirte, quizá 16 minutos más de sueño total— con alta variabilidad y baja certeza. El tamaño del efecto es pequeño. No es que no funcione en absoluto, pero tampoco es el remedio transformador que vende Instagram.
Lo que necesitaríamos saber para cambiar esta conclusión: ensayos clínicos aleatorizados grandes (n > 500), con seguimiento prolongado (más de 12 semanas), que utilicen medidas objetivas de sueño (actigrafía, polisomnografía), que estratifiquen por estatus basal de magnesio, y que comparen diferentes formas químicas. También necesitamos estudios que evalúen si hay subgrupos de respondedores —quizá personas con ingesta dietética baja de magnesio sin llegar a deficiencia franca— que sí se beneficien.
Alternativas con mejor evidencia: higiene del sueño (horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir, ambiente oscuro y fresco), terapia cognitivo-conductual para el insomnio, ejercicio físico regular, limitar cafeína y alcohol. Estas intervenciones tienen evidencia mucho más sólida que el magnesio.
Si decides probarlo: elige una forma bien absorbida (bisglicinato, citrato), empieza con 200-300 mg en la cena, dale al menos 2-4 semanas para valorar efecto, y si lo único que consigues es diarrea, probablemente no eres respondedor. No esperes milagros. Y si el insomnio es crónico y afecta tu vida, consulta con un profesional: el problema puede ser médico, psiquiátrico o conductual, y ningún suplemento va a sustituir un diagnóstico y tratamiento adecuados.
Bibliografía
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