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La creatina, conocida por mejorar el rendimiento muscular, ha despertado interés por sus posibles efectos neuroprotectores y cognitivos, especialmente en personas mayores. Los metaanálisis más recientes sugieren beneficios modestos en memoria y velocidad de procesamiento, con tamaños de efecto más pronunciados en adultos de 66-76 años que en jóvenes. Sin embargo, la evidencia presenta inconsistencias importantes: los efectos positivos se observan principalmente con dosis de carga altas (20 g/día), no con las dosis de mantenimiento habituales (3-5 g/día), y la EFSA rechazó en 2024 aprobar un claim de salud por considerar insuficiente la relación causa-efecto. Conclusión práctica: la creatina es segura y barata, y hay señales de que los mayores podrían beneficiarse más que los jóvenes, pero la evidencia actual no permite recomendarla como neuroprotector. El entrenamiento de fuerza —con el que la creatina sí tiene claim aprobado— sigue siendo la intervención con mejor respaldo para la salud cerebral y muscular en mayores.
El suplemento del gimnasio que mira hacia el cerebro
Hay algo paradójico en la creatina. Durante décadas ha sido el suplemento por excelencia de los culturistas, el polvo blanco que acompaña a las pesas y los batidos de proteínas. Pero en los últimos años, la investigación ha girado la mirada hacia un órgano que consume el 20% de nuestra energía con apenas el 2% de nuestro peso: el cerebro.
La hipótesis es sugerente: si la creatina mejora el rendimiento muscular aportando energía rápida en forma de fosfocreatina, ¿podría hacer lo mismo con las neuronas? Y si el cerebro envejecido tiene más dificultades energéticas, ¿serían los mayores quienes más se beneficiarían?
Los datos preliminares apuntan en esa dirección. Un metaanálisis de 2022 encontró que la creatina mejoraba la memoria en adultos de 66-76 años con un tamaño de efecto grande (SMD = 0.88), mientras que en jóvenes el efecto era prácticamente nulo. Pero antes de correr a la tienda de suplementos, conviene mirar la letra pequeña.
Qué es la creatina y por qué interesa al cerebro
La creatina es un compuesto nitrogenado que el cuerpo sintetiza a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) y que también obtenemos de la carne y el pescado. Aproximadamente el 95% se almacena en el músculo esquelético, pero hay creatina en el cerebro, el corazón y otros tejidos con alta demanda energética.
Su función es servir de reserva energética ultrarrápida. Cuando una célula necesita ATP —la moneda energética universal— de forma inmediata, la fosfocreatina cede su grupo fosfato para regenerarlo en milisegundos, mucho más rápido que la mitocondria. En el cerebro, este sistema es crucial para mantener la transmisión sináptica y la función neuronal bajo demanda.
Con el envejecimiento ocurren varios cambios relevantes: disminuyen los niveles cerebrales de creatina, se reduce la eficiencia del transporte a través de la barrera hematoencefálica, y aumentan las dificultades bioenergéticas. Portadores del alelo APOE4 —el principal factor de riesgo genético para Alzheimer— tienen niveles cerebrales de creatina más bajos que los no portadores, y estos niveles correlacionan con peor rendimiento cognitivo.
Qué dice la evidencia en adultos mayores
Los metaanálisis: señales prometedoras, pero heterogéneas
El metaanálisis más completo hasta la fecha, publicado por Xu y colaboradores en Frontiers in Nutrition (2024), analizó 16 ensayos clínicos aleatorizados con 492 participantes de entre 20 y 76 años. Los resultados globales mostraron efectos positivos significativos en:
- Memoria: SMD = 0.31 (IC 95%: 0.18-0.44)
- Tiempo de atención: SMD = -0.31 (IC 95%: -0.58 a -0.03)
- Velocidad de procesamiento: SMD = -0.51 (IC 95%: -1.01 a -0.01)
Sin embargo, no hubo mejoras en función cognitiva global ni en función ejecutiva. Y aquí viene la paradoja: el análisis por subgrupos mostró más beneficio en adultos de 18-60 años que en mayores de 60, contradiciendo la hipótesis de que los mayores serían los más beneficiados.
Un metaanálisis previo de Prokopidis y colaboradores (2022) en Nutrition Reviews, centrado específicamente en memoria, encontró el patrón opuesto: el efecto en adultos de 66-76 años fue grande (SMD = 0.88), mientras que en jóvenes de 11-31 años fue prácticamente inexistente (SMD = 0.03).
¿Cómo se explica esta discrepancia? Probablemente por diferencias metodológicas, poblaciones estudiadas y —crucialmente— dosis y duración de los protocolos.
El estudio pionero en ancianos
El estudio más citado en población anciana es el de McMorris y colaboradores (2007), realizado en 32 adultos de 68-85 años. Tras una semana con 20 g/día de creatina, el grupo suplementado mejoró significativamente en:
- Recuerdo numérico anterógrado
- Recuerdo espacial (anterógrado y retrógrado)
- Memoria a largo plazo
No hubo mejoras en generación de números aleatorios ni en recuerdo numérico retrógrado. El estudio es pequeño y de corta duración, pero sugiere que dosis de carga altas pueden tener efectos agudos en ancianos sanos.
El ensayo piloto en Alzheimer
En 2025 se publicó el primer ensayo en pacientes con Alzheimer (estudio CABA). Veinte pacientes de 60-90 años recibieron 20 g/día de creatina durante 8 semanas. Los resultados fueron:
- Aumento del 11% en creatina cerebral (medida por espectroscopia de resonancia magnética)
- Mejoras significativas en cognición global y fluida
- Mejoras en memoria de trabajo, lectura y control inhibitorio
El estudio es preliminar —sin grupo placebo, muestra pequeña— pero demuestra que la suplementación puede aumentar la creatina cerebral y que los pacientes con Alzheimer toleran bien dosis altas.
Revisión sistemática específica de mayores (2025)
Una revisión sistemática publicada en Nutrition Reviews en 2025, centrada exclusivamente en mayores de 55 años, identificó solo seis estudios que cumplían criterios de inclusión. La conclusión: la evidencia sugiere una asociación positiva entre creatina y cognición, especialmente en memoria y atención, pero la cantidad y calidad de estudios es insuficiente para conclusiones firmes.
Lo que la ciencia NO dice
La EFSA rechazó el claim de salud
En noviembre de 2024, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó la solicitud de Alzchem para aprobar un claim de salud vinculando creatina con mejora cognitiva. La respuesta fue negativa.
El panel señaló varios problemas:
- Los efectos agudos en memoria de trabajo se observaron solo con 20 g/día durante 5-7 días, no con dosis más bajas (2.2-14 g/día) ni con consumo continuado (5 g/día durante 6 semanas tras carga).
- Un solo estudio de 10 mostró efecto en inhibición de respuesta; ningún otro dominio cognitivo mejoró consistentemente.
- Los estudios en poblaciones con enfermedades tampoco respaldaron el efecto.
- El mecanismo propuesto es débil: aunque la creatina puede aumentar en cerebro, no está claro que esto se traduzca en beneficio funcional.
En palabras de Darren Candow, experto en creatina de la Universidad de Regina: “Cuando miras de cerca los estudios, la mayoría de los resultados se relacionan con estresores metabólicos, o las dosis fueron muy inconsistentes. Es demasiado pronto para concluir que la creatina mejora la cognición de forma general.”
Las inconsistencias metodológicas
Los estudios positivos comparten características que limitan su extrapolación:
- Dosis de carga (20 g/día), no de mantenimiento
- Duraciones muy cortas (5-7 días a pocas semanas)
- Muestras pequeñas (típicamente < 50 participantes)
- Poblaciones especiales (vegetarianos, privados de sueño, hipoxia)
Un estudio de 2023 en jóvenes sanos con 6 semanas de suplementación a 10 o 20 g/día no encontró mejoras cognitivas ni cambios en la oxigenación prefrontal. Lo que funciona bajo estrés metabólico no necesariamente funciona en condiciones normales.
El problema de la barrera hematoencefálica
Aunque la creatina atraviesa la barrera hematoencefálica, lo hace de forma limitada. Un estudio en jóvenes sanos mostró que 7 días de suplementación no aumentaban la creatina cerebral, sugiriendo que en poblaciones con niveles basales normales, el cerebro regula su propia síntesis independientemente del aporte exógeno.
Los mayores podrían ser diferentes —con niveles basales más bajos y síntesis reducida— pero faltan estudios que confirmen esta hipótesis con mediciones directas de creatina cerebral antes y después.
Seguridad en adultos mayores
La creatina monohidrato tiene un perfil de seguridad excelente, respaldado por décadas de uso y estudios. En mayores:
- No se han reportado efectos adversos significativos
- El aumento de peso por retención hídrica (común en deportistas) es menos pronunciado
- La función renal debe monitorizarse en pacientes con nefropatía previa, pero no hay evidencia de que la creatina dañe riñones sanos
- La EFSA sí tiene aprobado un claim para creatina + entrenamiento de fuerza en mayores de 55 años para mejora muscular
Conclusión
La creatina es un suplemento seguro, económico y con plausibilidad biológica para beneficiar al cerebro envejecido. Los metaanálisis muestran señales de efecto en memoria y velocidad de procesamiento, con algunos datos sugiriendo mayor beneficio en mayores que en jóvenes.
Sin embargo, la evidencia actual tiene limitaciones importantes: estudios pequeños, corta duración, dosis de carga que no reflejan el uso habitual, e inconsistencias entre trabajos. La EFSA consideró que no hay relación causa-efecto establecida.
¿Para quién podría tener sentido? Adultos mayores vegetarianos o con baja ingesta proteica —que tienen menores niveles basales de creatina— son probablemente los mejores candidatos teóricos. También quienes ya toman creatina para el músculo podrían estar obteniendo un beneficio cerebral añadido.
¿Qué tiene mejor evidencia? El entrenamiento de fuerza. Mejora masa muscular, función cognitiva, reduce riesgo de caídas y tiene evidencia robusta en mayores. La creatina combinada con ejercicio de resistencia tiene claim aprobado para fuerza muscular en mayores de 55 años.
¿Qué necesitaríamos para cambiar la conclusión? Ensayos clínicos aleatorizados grandes, de larga duración, con dosis de mantenimiento realistas, que midan tanto creatina cerebral como outcomes cognitivos clínicamente relevantes, específicamente en adultos mayores de 60-65 años.
Bibliografía
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. “The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis.” Front Nutr. 2024;11:1424972. PubMed
- Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. PubMed
- McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, et al. “Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals.” Aging Neuropsychol Cogn. 2007;14(5):517-528. PubMed
- Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. “Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition.” Alzheimers Dement (N Y). 2025;11:e70101. PubMed
- EFSA Panel on Nutrition. “Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim.” EFSA J. 2024;22(11):e9100. PubMed
- “Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults.” Nutr Rev. 2025. Oxford Academic
- Beal MF. “A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes.” Mol Cell Biochem. 2011;256-257:243-253. PMC
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