Read Time:10 Minute, 59 Second
La actividad física es uno de los factores modificables con mayor impacto en la salud y la longevidad. Las guías de la OMS de 2020 establecen recomendaciones diferenciadas: 60 minutos diarios de actividad moderada-vigorosa para niños y adolescentes (5-17 años); 150-300 minutos semanales de actividad moderada para adultos (18-64 años); y los mismos tiempos para mayores de 65, añadiendo ejercicios de equilibrio y fuerza muscular. La evidencia de grandes cohortes con más de 2 millones de participantes muestra que cumplir las recomendaciones reduce el riesgo de mortalidad un 22%, y que este beneficio se mantiene —e incluso aumenta ligeramente— a medida que envejecemos. Contrariamente a lo que sugiere el popular objetivo de 10.000 pasos diarios (un número nacido del marketing, no de la ciencia), los beneficios máximos para adultos mayores de 60 años se alcanzan alrededor de 6.000-8.000 pasos, mientras que los menores de 60 pueden aspirar a 8.000-10.000. Conclusión práctica: moverse es importante a cualquier edad, pero a partir de los 60 el entrenamiento de fuerza y equilibrio deja de ser opcional.
El mito de los 10.000 pasos y lo que esconde
En 1965, una empresa japonesa llamada Yamasa Corporation lanzó un podómetro con un nombre comercial brillante: Manpo-kei, que significa “medidor de 10.000 pasos”. El número no provenía de ningún estudio científico: simplemente, el carácter japonés para 10.000 (万) se parece a una persona caminando. Era marketing puro, aprovechando el entusiasmo por los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964.
Sesenta años después, ese número arbitrario se ha convertido en un estándar global, integrado por defecto en relojes inteligentes y aplicaciones de fitness. La pregunta que los investigadores llevan una década intentando responder es: ¿tiene alguna base científica?
La respuesta corta es: no exactamente. Un metaanálisis publicado en The Lancet Public Health en 2022, que reunió datos de 15 cohortes internacionales con casi 50.000 adultos, encontró que la relación entre pasos diarios y mortalidad varía significativamente con la edad. Para mayores de 60 años, el beneficio máximo se alcanzaba alrededor de 6.000-8.000 pasos diarios. Pasar de 3.000 a 7.000 pasos reducía el riesgo de muerte un 50%, pero aumentar hasta 10.000 apenas añadía beneficio adicional. Para menores de 60, el umbral óptimo estaba más cerca de 8.000-10.000 pasos.
Este hallazgo tiene implicaciones prácticas importantes: los 10.000 pasos no son un objetivo universal, sino que las necesidades de actividad física varían según la etapa de la vida.
Las recomendaciones de la OMS: un marco basado en evidencia
La Organización Mundial de la Salud publicó en 2020 sus guías actualizadas sobre actividad física, basadas en una revisión sistemática de la mejor evidencia disponible. Las recomendaciones se organizan por grupos de edad:
Niños y adolescentes (5-17 años): Al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica. Deben incluirse actividades vigorosas que fortalezcan músculos y huesos al menos 3 días por semana.
Adultos (18-64 años): Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75-150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Además, ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos 2 días por semana.
Adultos mayores (65+ años): Las mismas recomendaciones que para adultos, más actividad física multicomponente que incluya entrenamiento de equilibrio funcional y fuerza al menos 3 días por semana, para prevenir caídas y mantener la capacidad funcional.
Un mensaje transversal de las guías: cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y más es mejor que menos, hasta cierto punto. El sedentarismo debe limitarse en todas las edades.
Los números detrás de la evidencia
Un estudio publicado en JAMA Network Open en noviembre de 2024 ofrece quizás la visión más completa hasta la fecha. Los investigadores combinaron datos de cuatro grandes cohortes de Estados Unidos, Reino Unido, China y Taiwán, sumando más de 2 millones de adultos con edades entre 20 y 97 años, seguidos durante una mediana de 11,5 años.
Los hallazgos principales fueron reveladores:
Cumplir las recomendaciones de actividad física (equivalentes a 7,5 MET-horas/semana, aproximadamente 150 minutos semanales de actividad moderada) se asoció con una reducción del 22% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Este beneficio se mantenía consistente —e incluso aumentaba ligeramente— con la edad. El hazard ratio para mortalidad al cumplir las recomendaciones fue de 0,84 en el grupo de 20-29 años y de 0,78 en mayores de 80 años.
Pero aquí viene lo interesante: mientras que el beneficio del ejercicio se mantenía o aumentaba con la edad, el impacto de otros factores modificables (no fumar, consumo moderado de alcohol, peso saludable, control de hipertensión y diabetes) disminuía progresivamente. Esto sugiere que la actividad física tiene un papel particularmente relevante en las etapas avanzadas de la vida.
Infancia y adolescencia: cuando el ejercicio construye cerebros
En niños y adolescentes, la actividad física no solo previene la obesidad o fortalece huesos: tiene efectos medibles sobre la cognición y el rendimiento académico.
Un metaanálisis de 92 ensayos controlados aleatorizados con 25.334 niños de 5 a 12 años encontró que las intervenciones de actividad física mejoraban el comportamiento atento en clase con un tamaño de efecto grande (g = 1,04), la creatividad (g = 0,70), la memoria de trabajo y la inteligencia fluida con efectos moderados.
Los mecanismos propuestos incluyen el aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), mejoras en el flujo sanguíneo cerebral, y el desarrollo de las funciones ejecutivas a través del control motor. La actividad física durante el periodo escolar parece tener efectos especialmente beneficiosos cuando incluye componentes que requieren coordinación, toma de decisiones y regulación del comportamiento.
Paradójicamente, dedicar tiempo curricular a la actividad física no perjudica el rendimiento académico, sino que tiende a mejorarlo. Una revisión sistemática de intervenciones escolares encontró que aumentar el tiempo de educación física o introducir pausas activas en clase se asociaba con mejor rendimiento en matemáticas y lenguaje.
Edad media: el periodo crítico
Entre los 30 y los 60 años se produce una transición importante: la capacidad aeróbica disminuye aproximadamente un 10% por década, y la masa muscular empieza a perderse a razón de un 3-8% por década a partir de los 30 años si no se contrarresta con ejercicio.
La evidencia sobre dosis-respuesta es clara: cada incremento de 1 MET (equivalente metabólico) en la capacidad cardiorrespiratoria se asocia con una reducción del 11-17% en la mortalidad por cualquier causa. Un metaanálisis de 26 revisiones sistemáticas que incluyó datos de más de 20 millones de observaciones confirmó que la aptitud cardiorrespiratoria es uno de los predictores más potentes de mortalidad y morbilidad.
Para adultos de mediana edad, la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza parece ofrecer beneficios complementarios. Un estudio prospectivo encontró que realizar actividades de fortalecimiento muscular durante 30-60 minutos semanales se asociaba con una reducción del 10-20% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón.
Mayores de 65: cuando la fuerza se vuelve supervivencia
A partir de los 65 años, el panorama cambia de manera sustancial. La sarcopenia —pérdida progresiva de masa y función muscular— afecta al 9-10% de los adultos mayores que viven en comunidad y hasta al 50% de los institucionalizados. Se asocia con mayor riesgo de caídas, fracturas, deterioro funcional, hospitalización y mortalidad.
Los metaanálisis sobre entrenamiento de resistencia en adultos mayores con sarcopenia muestran mejoras significativas en fuerza de agarre, velocidad de marcha e índice de masa muscular esquelética. Una revisión sistemática reciente de 24 ensayos clínicos con 951 participantes (edad media 73 años) encontró que el entrenamiento de fuerza mejoraba tanto la función física como los parámetros de composición corporal.
La frecuencia óptima parece estar entre 2 y 5 sesiones semanales, con intensidades moderadas (30-75% del máximo), y duraciones de programa de al menos 8-12 semanas para observar beneficios significativos. Las bandas elásticas y las kettlebells han mostrado eficacia en múltiples estudios, aunque las bandas tienen mayor evidencia acumulada.
Un dato relevante: las mejoras en fuerza de extremidades inferiores se correlacionan más fuertemente con la función, el equilibrio, la marcha y la reducción del riesgo de caídas que las mejoras en fuerza de agarre. Esto tiene sentido biomecánico —caminamos y nos levantamos con las piernas— y orienta las prioridades del entrenamiento.
Las guías de la OMS son explícitas en que los mayores de 65 años deben incluir ejercicios multicomponente que enfaticen el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza al menos 3 días por semana. No es una sugerencia: es una recomendación fuerte basada en evidencia de certeza moderada.
Lo que la ciencia NO dice
No dice que necesites exactamente 10.000 pasos. Este número nació como eslogan publicitario japonés en 1965 y se ha perpetuado sin base científica. Los metaanálisis muestran que los umbrales óptimos varían con la edad: 6.000-8.000 pasos para mayores de 60, 8.000-10.000 para adultos más jóvenes. Más allá de estos niveles, los beneficios adicionales son marginales.
No dice que más siempre sea mejor. La relación dosis-respuesta entre actividad física y mortalidad sigue una curva con rendimientos decrecientes: los mayores beneficios se obtienen al pasar de sedentario a moderadamente activo. Triplicar o cuadruplicar las recomendaciones añade poco beneficio adicional en términos de mortalidad.
No dice que el cardio sea suficiente a partir de cierta edad. Las guías de la OMS son claras: para mayores de 65 años, el entrenamiento aeróbico debe complementarse con ejercicios de fuerza y equilibrio. Ignorar estos componentes es ignorar la evidencia sobre prevención de sarcopenia, caídas y deterioro funcional.
No dice que la intensidad sea lo más importante. Para la reducción del riesgo de mortalidad, lo que importa es el volumen total de actividad (pasos, minutos, MET-horas), no la intensidad. Caminar despacio cuenta. Subir escaleras cuenta. El jardín cuenta. El mensaje es: moverse importa más que cómo te mueves.
No dice qué tipo de ejercicio es “el mejor”. Los estudios poblacionales muestran beneficios para una amplia variedad de actividades: caminar, nadar, bicicleta, deportes de equipo, yoga, tai chi, entrenamiento con pesas. La mejor actividad física es la que se hace de forma sostenida. La adherencia supera a la optimización teórica.
Conclusión
La evidencia sobre ejercicio y salud por grupos de edad puede resumirse en principios bastante claros:
Para niños y adolescentes, 60 minutos diarios de actividad variada, incluyendo componentes de fuerza y desarrollo óseo, no solo previenen enfermedades futuras sino que mejoran la función cognitiva y el rendimiento escolar.
Para adultos, 150-300 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fortalecimiento muscular representan el estándar mínimo para beneficios sustanciales. El sedentarismo prolongado tiene efectos deletéreos independientes que deben contrarrestarse.
Para mayores de 65, las recomendaciones aeróbicas se mantienen, pero el entrenamiento de fuerza y equilibrio pasa de ser opcional a esencial. La sarcopenia y el riesgo de caídas son amenazas reales que el ejercicio puede mitigar significativamente.
Un hallazgo particularmente relevante del estudio con 2 millones de participantes: mientras que el impacto de otros factores de riesgo modificables (tabaco, alcohol, peso, tensión) disminuye con la edad, el del ejercicio se mantiene o aumenta. Esto posiciona a la actividad física como la intervención no farmacológica más valiosa conforme envejecemos.
Los 10.000 pasos pueden servir como objetivo motivacional para quien los necesite, pero no representan ningún umbral mágico basado en la ciencia. Lo que la evidencia muestra es más simple y más flexible: cualquier movimiento es mejor que ninguno, más suele ser mejor que menos, y la fuerza muscular importa cada vez más con los años.
Bibliografía
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. “World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.” Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. PubMed
- Martinez-Gomez D, Luo M, Huang Y, et al. “Physical Activity and All-Cause Mortality by Age in 4 Multinational Megacohorts.” JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2446802. PubMed
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. “Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts.” Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PubMed
- Rodríguez-Gutiérrez E, Torres-Costoso A, Del Pozo Cruz B, et al. “Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis.” Prev Med. 2024;185:108047. PubMed
- Lang JJ, Prince SA, Merucci K, et al. “Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses.” Br J Sports Med. 2024;58(10):556-566. PubMed
- Donnelly JE, Hillman CH, Castelli D, et al. “Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review.” Med Sci Sports Exerc. 2016;48(6):1197-1222. PubMed
- Sherrington C, Fairhall N, Wallbank G, et al. “Exercise for preventing falls in older people living in the community.” Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. PubMed
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. “Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases.” Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. PubMed
Happy
0 %
Sad
0 %
Excited
0 %
Sleepy
0 %
Angry
0 %
Surprise
0 %
0
0
Average Rating