Read Time:11 Minute, 3 Second
Correr maratones pasados los 50 genera tanto admiración como preocupación. ¿Es un elixir de longevidad o una ruleta rusa cardiovascular? La evidencia científica ofrece un mensaje matizado pero esperanzador: correr reduce la mortalidad por todas las causas un 27%, la cardiovascular un 30% y la oncológica un 23%, con una ganancia media de tres años de vida. Estos beneficios se obtienen incluso con volúmenes modestos de entrenamiento. Los riesgos existen —muerte súbita, fibrilación auricular, fibrosis miocárdica—, pero son mucho menores de lo que sugiere la alarma mediática: la incidencia de muerte súbita en maratones es de 0,54 por cada 100.000 participantes, y la supervivencia tras parada cardíaca durante carreras se ha duplicado en la última década gracias a mejoras en atención de emergencias.
Conclusión práctica: Para la mayoría de adultos mayores de 50, los beneficios del running superan ampliamente los riesgos. La clave está en la progresión gradual, la recuperación adecuada y la atención a las señales de alarma.
El corredor de 50 que no debería existir
En abril de 2024, más de 50.000 personas cruzaron la línea de meta del Maratón de Londres. Casi un tercio tenía más de 50 años. Según la lógica de hace unas décadas —cuando un médico te habría mandado al sofá al cumplir los 45—, esos miles de corredores veteranos estaban tentando a la muerte.
Y sin embargo, ahí estaban. Vivos. Muchos de ellos más sanos que sus coetáneos sedentarios.
La ciencia lleva dos décadas intentando resolver esta aparente paradoja: ¿cómo es posible que una actividad que dispara temporalmente el riesgo cardíaco genere, a largo plazo, una de las protecciones más potentes contra la enfermedad cardiovascular? ¿Y existe un punto en el que el ejercicio deja de ser medicina para convertirse en veneno?
Las respuestas, como suele ocurrir en biología, no son binarias. Pero tras revisar metaanálisis recientes, ensayos clínicos y estudios de cohortes con cientos de miles de participantes, el panorama empieza a clarificarse.
Los beneficios: más de lo que pensábamos
Mortalidad y longevidad
El dato más robusto de la literatura científica es también el más esperanzador. Un metaanálisis de 2020 que incluyó 14 estudios prospectivos con más de 230.000 participantes encontró que los corredores tenían un 27% menos de mortalidad por todas las causas (HR=0,73), un 30% menos de mortalidad cardiovascular (HR=0,70) y un 23% menos de mortalidad por cáncer (HR=0,77) comparados con los no corredores.
La traducción práctica: tres años adicionales de vida.
Lo sorprendente es que estos beneficios no requieren volúmenes de entrenamiento heroicos. Los estudios muestran efectos protectores con tan solo:
- Menos de 51 minutos de carrera por semana
- Menos de 10 kilómetros semanales
- Una o dos sesiones por semana
- Ritmos inferiores a 10 km/h
No hay evidencia de que correr más genere beneficios adicionales. La relación dosis-respuesta parece aplanarse —o incluso invertirse ligeramente— en los volúmenes más extremos, aunque estudios recientes con atletas de élite no han confirmado un exceso de mortalidad en quienes acumulan más de 10.000 MET·minuto/semana.
Capacidad cardiorrespiratoria: el verdadero predictor
Más allá de los kilómetros, lo que realmente predice longevidad es la capacidad cardiorrespiratoria, medida en METs (equivalentes metabólicos). Un metaanálisis de 2022 encontró que cada incremento de 1 MET en la capacidad aeróbica se asocia con:
- 11,6% menos mortalidad por todas las causas
- 16,1% menos mortalidad cardiovascular
- 14,0% menos mortalidad oncológica
Para un adulto de 50 años, pasar de sedentario a corredor recreativo puede suponer un salto de 3-4 METs. Hagan las cuentas.
Más allá del corazón
Los beneficios no se limitan al sistema cardiovascular:
Función cognitiva: Un metaanálisis que incluyó adultos mayores de 50 años encontró que el ejercicio aeróbico mejora la memoria y la función ejecutiva (tamaño del efecto: 0,29). Los mecanismos propuestos incluyen aumento del flujo sanguíneo cerebral, neurogénesis hipocampal y elevación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
Densidad ósea: Aunque el running es un ejercicio de impacto moderado, contribuye a mantener la masa ósea. Las intervenciones de ejercicio en adultos mayores con baja densidad mineral ósea muestran mejoras significativas en cuello femoral, fémur total y trocánter.
Rigidez arterial: Un estudio publicado en JACC demostró que entrenar para un primer maratón revierte parcialmente el endurecimiento arterial asociado a la edad —el equivalente a rejuvenecer las arterias cuatro años.
Los riesgos: menores de lo temido, pero reales
Muerte súbita cardíaca
Es el fantasma que sobrevuela cada línea de salida. Y la pregunta legítima: ¿cuántos maratonianos mueren durante o justo después de la carrera?
Un registro sistemático de maratones y medias maratones en Estados Unidos entre 2000 y 2023 ofrece cifras concretas:
- Incidencia de parada cardíaca: 0,54 por cada 100.000 participantes
- Mortalidad: 0,20 por cada 100.000 participantes
Para ponerlo en perspectiva: el riesgo de morir corriendo un maratón es aproximadamente una centésima parte del riesgo anual de morir por cualquier causa viviendo tu vida normal.
Hay matices importantes:
- El riesgo es mayor en maratones (1,04/100.000) que en medias maratones (0,47/100.000)
- Los hombres tienen seis veces más riesgo que las mujeres (1,12 vs 0,19/100.000)
- La mayoría de paradas cardíacas ocurren en los últimos kilómetros
- La causa más frecuente (40%) es la enfermedad coronaria, no la miocardiopatía hipertrófica
Y una noticia esperanzadora: la supervivencia tras parada cardíaca en maratones se ha duplicado en la última década (del 29% al 66%), gracias a la colocación estratégica de desfibriladores y la formación en RCP del personal de carrera.
Fibrilación auricular
Aquí la evidencia es menos tranquilizadora. Un metaanálisis encontró que los atletas de resistencia tienen un riesgo 2,46 veces mayor de fibrilación auricular comparados con no atletas.
Los factores de riesgo incluyen:
- Sexo masculino
- Más de 2.000 horas acumuladas de entrenamiento intenso
- Dilatación de aurícula izquierda
- Paradójicamente, edad más joven al inicio (<55 años)
El mecanismo parece involucrar remodelado auricular (dilatación y fibrosis), aumento del tono vagal e inflamación crónica. Existe una relación en forma de U: tanto el sedentarismo como el ejercicio extremo (>55 MET-hora/semana, equivalente a unas 10 horas semanales de ejercicio intenso) aumentan el riesgo.
Fibrosis miocárdica
Es quizá el hallazgo más inquietante de la cardiología del deporte en la última década. Estudios con resonancia magnética cardíaca han encontrado:
- 11-15% de corredores de maratón muestran fibrosis miocárdica focal
- En atletas veteranos con décadas de entrenamiento, la prevalencia sube al 48-50%
- El patrón más frecuente es no isquémico, localizado en los puntos de inserción del ventrículo derecho
¿Qué significa esto? Probablemente que el corazón sometido a estrés repetido desarrolla cicatrices microscópicas, especialmente en el ventrículo derecho (que soporta mayor presión relativa durante el ejercicio intenso). Los factores predictores incluyen años de entrenamiento, número de maratones completados y calcificación coronaria.
La pregunta del millón —¿esta fibrosis es clínicamente relevante?— sigue sin respuesta definitiva. Un estudio de seguimiento a 6 años encontró mayor tasa de eventos coronarios en corredores con fibrosis combinada con calcificación arterial (57% vs 8%), pero los números eran pequeños y el diseño no permitía establecer causalidad.
Calcificación coronaria: la paradoja del corredor
Varios estudios han encontrado que los maratonianos veteranos tienen más placa calcificada en sus arterias coronarias que controles sedentarios. Parece una contradicción —¿cómo pueden ser más sanos si tienen más aterosclerosis?
La hipótesis más aceptada es que el ejercicio crónico estabiliza las placas, convirtiéndolas en depósitos calcificados y duros (menos propensos a romperse y causar infartos) en lugar de placas blandas y vulnerables. Más placa, pero placa “buena”.
Es una explicación elegante, aunque aún especulativa.
Lesiones musculoesqueléticas
No todo es el corazón. La incidencia anual de lesiones en corredores ronda el 40-45%, con una tasa de 7-8 lesiones por cada 1.000 horas de carrera.
Las localizaciones más frecuentes:
- Rodilla (7-50% según definición)
- Tobillo
- Pierna (periostitis, síndrome compartimental)
- Pie y dedos
- Cadera
Los factores de riesgo en mayores de 50 incluyen historial de lesiones previas, mayor volumen de entrenamiento semanal y más años de práctica. Un dato protector: la fuerza de los rotadores externos de cadera reduce el riesgo (OR 0,84).
Lo que la ciencia NO dice
Tras revisar la evidencia, es importante desmontar algunas afirmaciones que circulan tanto en la cultura popular como en círculos médicos conservadores:
“Correr maratones después de los 50 es peligroso” — Falso en términos absolutos. El riesgo de muerte súbita es inferior a 1 por cada 100.000, menor que el de muchas actividades cotidianas. El beneficio en longevidad supera con creces este riesgo para la inmensa mayoría.
“Más kilómetros = más salud” — No demostrado. Los beneficios de mortalidad se obtienen con volúmenes modestos. No hay evidencia robusta de que correr 100 km semanales sea mejor que correr 30.
“La fibrosis miocárdica en atletas es inofensiva” — No lo sabemos. Los estudios de seguimiento son escasos y pequeños. Puede ser una adaptación benigna o un sustrato arritmogénico. La prudencia aconseja no ignorar este hallazgo.
“Si tienes más de 50 años, necesitas un chequeo cardiológico completo antes de correr” — Controvertido. Las guías americanas recomiendan historia clínica detallada y exploración física; las europeas añaden ECG basal. No hay evidencia de que el cribado masivo reduzca la mortalidad en esta población, dado el bajísimo riesgo absoluto.
“Los maratones causan daño cardíaco permanente” — Exagerado. La elevación de troponinas y la disfunción ventricular derecha post-carrera son transitorias (se normalizan en 24-72 horas). El significado clínico a largo plazo del “cardiac fatigue” agudo no está establecido.
Seguridad y señales de alarma
Si tienes más de 50 años y quieres correr maratones, la ciencia sugiere:
Antes de empezar:
- Historia personal y familiar de enfermedad cardíaca, síncope o muerte súbita
- Si hay factores de riesgo cardiovascular, considerar evaluación médica (ECG, ergometría, ecocardiograma según criterio clínico)
- No es necesario un “permiso médico” universal, pero el sentido común manda
Durante el entrenamiento:
- Progresión gradual (la regla del 10% semanal tiene cierta lógica)
- Recuperación adecuada entre sesiones intensas
- Trabajo de fuerza complementario (especialmente cadera y core)
- Atención a dolor torácico, palpitaciones, síncope o disnea desproporcionada —estos síntomas requieren evaluación
Factores que aumentan el riesgo individual:
- Sexo masculino
- Más de 2.000 horas acumuladas de entrenamiento intenso
- Historia familiar de muerte súbita o miocardiopatía
- Fibrilación auricular conocida
- Síntomas cardiovasculares durante el ejercicio
Conclusión
La ciencia ofrece un mensaje razonablemente claro para quien se plantea correr maratones después de los 50: los beneficios superan ampliamente los riesgos para la mayoría de personas. La reducción del 27-30% en mortalidad cardiovascular y por todas las causas es un efecto que pocos fármacos pueden igualar, y se consigue con volúmenes de entrenamiento accesibles.
Los riesgos existen —fibrilación auricular, fibrosis miocárdica, muerte súbita—, pero su magnitud absoluta es pequeña y, en el caso de la muerte súbita, cada vez más manejable gracias a las mejoras en atención de emergencias durante las carreras.
¿Existe un “punto dulce”? Probablemente sí: ejercicio regular de intensidad moderada-alta, con adecuada recuperación, sin obsesión por el volumen. Correr para vivir más, no vivir para correr.
Para el maratoniano veterano que lee esto: la evidencia no justifica abandonar lo que probablemente te ha dado años de vida y calidad de vida. Pero tampoco justifica ignorar las señales de tu cuerpo ni confundir perseverancia con imprudencia.
Bibliografía
- Pedisic Z et al. “Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.” Br J Sports Med. 2020;54(15):898-905. PubMed
- Kim JH et al. “Cardiac Arrest during Long-Distance Running Races.” N Engl J Med. 2012;366(2):130-140. PubMed
- Svedberg N et al. “Long-term incidence of atrial fibrillation and stroke among cross-country skiers: Cohort study of 208,654 participants.” Circulation. 2019;140(13):1091-1098. PubMed
- Merghani A et al. “Prevalence of Subclinical Coronary Artery Disease in Masters Endurance Athletes With a Low Atherosclerotic Risk Profile.” Circulation. 2017;136(2):126-137. PubMed
- La Gerche A et al. “Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes.” Eur Heart J. 2012;33(8):998-1006. PubMed
- Bhuva AN et al. “Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening.” J Am Coll Cardiol. 2020;75(1):60-71. PubMed
- Northcote RJ et al. “Continuous electrocardiographic recording during a standard marathon race.” Br Heart J. 1986;56(2):183-189. PubMed
- Eijsvogels TMH et al. “Exercise at the Extremes: The Amount of Exercise to Reduce Cardiovascular Events.” J Am Coll Cardiol. 2016;67(3):316-329. PubMed
- Wilson MG et al. “Prevalence of myocardial fibrosis in competitive athletes.” J Am Coll Cardiol. 2017;69(11):139. PubMed
- Schnohr P et al. “Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study.” J Am Coll Cardiol. 2015;65(5):411-419. PubMed
- Franklin BA et al. “Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective—An Update.” Circulation. 2020;141(13):e209-e220. PubMed
- Harmon KG et al. “Incidence, Cause, and Comparative Frequency of Sudden Cardiac Death in National Collegiate Athletic Association Athletes.” Circulation. 2015;132(1):10-19. PubMed
Metadatos para WordPress
Categoría principal: Ejercicio y salud
Categoría secundaria: Envejecimiento
Etiquetas: ejercicio, cardiovascular, longevidad, adultos-mayores, evidencia-solida, running
Meta description SEO (155 caracteres):
Happy
0 %
Sad
0 %
Excited
0 %
Sleepy
0 %
Angry
0 %
Surprise
0 %
0
0
Average Rating