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Una psicóloga recomienda en redes una frase para cortar el bucle de pensamientos negativos: en lugar de «voy a suspender», decirse «estoy teniendo el pensamiento de que voy a suspender». La técnica viene de la terapia de aceptación y compromiso y no discute el pensamiento; lo pone a un paso de distancia. En el laboratorio funciona con bastante consistencia: voluntarios sin ningún trastorno se creen menos sus frases negativas y les molestan menos tras unos minutos de ejercicio. A lo largo de unos días también ayuda, algo más que rebatir el pensamiento con argumentos. Lo que nadie ha demostrado es que la frase, por sí sola, trate la ansiedad o la depresión: los ensayos con pacientes prueban terapias completas, y la frase es una de sus piezas. Para el mal rato de un día cualquiera es una apuesta barata. Para un bucle que lleva semanas quitando el sueño, hace falta bastante más.
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Leche, leche, leche
En 1916, el psicólogo Edward Titchener describió en uno de los primeros manuales de su disciplina un experimento que cualquiera puede hacer en la cocina: repetir una palabra en voz alta, deprisa, hasta que se queda sin significado. Prueba con «leche». A los veinte segundos queda un ruido en la boca y ningún vaso blanco en la cabeza.
Casi un siglo después, la terapia de aceptación y compromiso, una corriente de psicoterapia estadounidense, convirtió aquella curiosidad en herramienta contra los pensamientos que hacen daño. La palabra ya no era «leche», era «fracasado». Este 27 de octubre, El Confidencial recogía el vídeo en el que la psicóloga Valentina Alesi propone la versión más sencilla: cuando la mente gira sobre «todo me va a salir mal», anteponer «estoy teniendo el pensamiento de que…».
Ahí hay una paradoja. Durante décadas, la psicoterapia enseñó a pelear con el pensamiento negativo y cambiarlo por otro más realista. Esta técnica deja la frase intacta y solo le cambia el marco. En algunos experimentos, eso ha funcionado mejor que pelear.
Un prefijo que no toca el contenido
Los terapeutas llaman a esto defusión: separar a quien piensa de lo que piensa, de modo que «soy un desastre» deje de leerse como una descripción del mundo y pase a ser algo que la mente fabrica, igual que fabrica ruido de fondo. La frase de Alesi tampoco es nueva. En 2008, un equipo de la Universidad de Maynooth, en Irlanda, la puso a prueba con sesenta voluntarios sin problemas psicológicos. Las frases negativas sobre uno mismo, presentadas con ese prefijo delante, les resultaban menos incómodas que las mismas frases a secas.
El artículo de prensa añade que, con el prefijo, «el cerebro entiende» que aquello es un pensamiento y no una verdad. Ninguno de los estudios que he revisado mira el cerebro. Miden algo más modesto: cuánto se cree la persona la frase y cuánto le molesta, puntuado por ella misma. Lo que alguien declara cinco minutos después de un ejercicio dice poco sobre su cabeza la semana siguiente.
Ninguno de los estudios mira el cerebro. Miden cuánto se cree la persona su frase negativa y cuánto le molesta, minutos después del ejercicio.
Del laboratorio a la consulta, en tres saltos
Unos minutos y una frase de prueba
Este mismo año, los psicólogos Annalisa Oppo, Giovambattista Presti y su equipo reunieron en un metaanálisis, la suma ordenada de todos los estudios que responden a una misma pregunta, doce trabajos con 659 adultos sin ningún trastorno. En todos, los participantes aplicaban una sola técnica a una frase negativa sobre sí mismos y la puntuaban antes y después.
Los autores califican el cambio de grande: tras el ejercicio, más de ocho de cada diez participantes se creían su frase menos que el participante típico al empezar, y con el malestar pasó algo parecido. Lo que más movió las cifras fue la repetición de Titchener, con más o menos el doble de efecto que el resto de técnicas juntas. Esto se sabe con bastante seguridad, dentro de un marco estrecho: gente sana, frases de laboratorio y mediciones tomadas a los pocos minutos.
Cinco días con un pensamiento propio
En 2016, un equipo de las universidades de Swansea y Dublín pidió a unos setenta adultos sin trastornos que eligieran un pensamiento negativo suyo, del tipo «soy un fracaso», y lo manejaran durante cinco días de una de tres maneras: con un ejercicio de defusión, rebatiéndolo con argumentos como enseña la terapia cognitiva clásica o sin instrucción alguna.
Al terminar, quienes usaron la defusión se creían menos su pensamiento, lo toleraban mejor y estaban de mejor humor que el resto. Con la frecuencia pasó algo más curioso. En el grupo de la defusión, el pensamiento aparecía menos; en el de los argumentos, igual que al principio; en el que no hizo nada, más veces. Dejarlo estar lo volvió menos insistente que pelearse con él.
Quienes dejaron estar su pensamiento negativo durante cinco días lo vieron aparecer menos. Quienes lo rebatieron con argumentos, igual que al principio.
Son cinco días y ningún paciente, y rebatir el pensamiento también alivió el malestar. Hay indicios, todavía flojos, de que la defusión rinde algo más que la discusión a corto plazo y en gente sana.
Dos sesiones con pacientes de verdad
El salto a pacientes lo ha dado sobre todo el psicólogo Francisco J. Ruiz. En 2020 publicó un ensayo clínico, en el que un sorteo decide quién recibe el tratamiento y quién sirve de comparación: 48 adultos con depresión, ansiedad generalizada o ambas se repartieron entre dos sesiones de terapia de aceptación y compromiso centradas en cortar el pensamiento repetitivo y una lista de espera. Al mes, de cada diez personas asignadas a la terapia, siete habían mejorado lo bastante como para que el cambio contara como clínicamente claro; en la lista de espera, menos de una. La mejoría seguía a los tres meses y no se registraron efectos adversos.
El resultado llama la atención y trae letra pequeña. Se comparó con esperar, no con otra terapia. Lo firmó el mismo grupo que diseñó el protocolo. Fueron 48 personas. Y las dos sesiones contenían mucho más que un prefijo: trabajo sobre lo que cada paciente valora y varias técnicas para tomar distancia del pensamiento. Nadie puede saber cuánto aportó cada pieza.
Siete de cada diez pacientes mejoraron con dos sesiones; en la lista de espera, menos de uno. Pero aquellas sesiones eran bastante más que una frase.
Para la terapia completa hay más datos. En 2020, el psicólogo Andrew Gloster y sus colegas reunieron veinte metaanálisis con más de 12.000 participantes: la terapia funcionó mejor que esperar o que la atención habitual en ansiedad, depresión, dolor crónico y adicciones, sin superar a la terapia cognitivo-conductual, la referencia de siempre. Dato sólido para el paquete. Para la frase suelta, ninguno.
Lo que la ciencia NO dice
Una frase gratuita, que cabe en un vídeo de dos minutos, es casi la promesa perfecta. La psicóloga la presenta como recurso para la ansiedad y asegura que su efecto es «muy potente». Ahí la evidencia se estira más de lo que da.
No he encontrado ningún ensayo que haya probado el prefijo por sí solo en personas con un trastorno de ansiedad o depresión. Hay tres escalones: laboratorio con voluntarios sanos, unos pocos estudios de días y ensayos con terapias completas. Pasar del primero a «salir del bucle de la ansiedad» supone saltarse los otros dos.
Casi toda esta literatura sale de grupos vinculados a la propia terapia, incluida la revisión de 2020. Eso no la invalida, pero cuenta. En 2014, el psicólogo sueco Lars-Göran Öst revisó sesenta ensayos y concluyó que la terapia rendía menos de lo anunciado y que la calidad de sus estudios no mejoraba. En 2017, un grupo con el fundador de la terapia, Steven Hayes, entre sus firmantes respondió documentando 91 errores en aquella revisión. La pelea sigue abierta.
Para cambiar la conclusión haría falta un ensayo: personas con ansiedad que aprenden solo la frase frente a otras que aprenden otra técnica breve, seguidas durante meses y evaluadas por alguien que no sepa quién hizo qué.
Una frase para el martes, no para el insomnio
Para la preocupación corriente, la del examen o la reunión del jueves, probar la frase cuesta treinta segundos y no se le conocen contraindicaciones. El laboratorio permite esperar algo de alivio inmediato, y mi opinión es que nadie pierde nada intentándolo. Si el bucle dura semanas, quita el sueño o empieza a decidir por ti qué haces y qué evitas, lo que tiene respaldo son tratamientos completos con un profesional: la terapia cognitivo-conductual o la propia terapia de aceptación y compromiso, con todas sus piezas.
Para la preocupación del martes, la frase es una apuesta barata. Para el insomnio de semanas, no llega.
Titchener consiguió que «leche» dejara de significar durante unos segundos. Que «no valgo nada» deje de significar durante meses es otro experimento, y ese todavía no lo ha hecho nadie con cinco palabras.
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Bibliografía
- Oppo A, Pasquini L, Misitano A, Savoia A, Presti G. “Defusion techniques on self-referential thought in laboratory-based experimental research: A meta-analysis of believability and discomfort outcomes.” J Contextual Behav Sci. 2026;40:100999. DOI · Ficha ACBS
Cifras: 12 estudios (22 muestras; n = 659), adultos no clínicos, técnica de defusión aislada, medida pre-post; credibilidad g de Hedges = 1,04 (EE 0,12); malestar g = 1,12 (EE 0,17). Subgrupos: repetición de palabras g = 1,29 frente a 0,59 del resto (credibilidad) y 1,38 frente a 0,76 (malestar). «Más de ocho de cada diez» = U3 de Cohen aproximado para g ≈ 1. - Larsson A, Hooper N, Osborne LA, Bennett P, McHugh L. “Using brief cognitive restructuring and cognitive defusion techniques to cope with negative thoughts.” Behav Modif. 2016;40(3):452-82. PubMed · DOI
Cifras: tres grupos (defusión, reestructuración cognitiva, sin instrucción), cinco días, muestra no clínica (n ≈ 71, cifra tomada de fuente secundaria). Defusión superior a ambos comparadores en credibilidad, comodidad, disposición y afecto positivo; frecuencia del pensamiento: baja con defusión, estable con reestructuración, sube sin instrucción. - Ruiz FJ, Peña-Vargas A, Ramírez ES, Suárez-Falcón JC, García-Martín MB, García-Beltrán DM, et al. “Efficacy of a two-session repetitive negative thinking-focused acceptance and commitment therapy (ACT) protocol for depression and generalized anxiety disorder: A randomized waitlist control trial.” Psychotherapy. 2020;57(3):444-56. DOI · Texto completo (UNED)
Cifras: n = 48, aleatorización simple a ACT de 2 sesiones frente a lista de espera; DASS-21 al mes d = 2,42 (IC 95 % 1,64 a 3,19); cambio clínicamente significativo 94,12 % frente a 9,09 % (completadores) y 70 % frente a 8 % (intención de tratar); efecto mantenido a 3 meses; sin acontecimientos adversos. - Gloster AT, Walder N, Levin ME, Twohig MP, Karekla M. “The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses.” J Contextual Behav Sci. 2020;18:181-92. DOI · Texto completo (Universidad de Basilea)
Cifras: 20 metaanálisis, 100 tamaños de efecto controlados, n = 12.477; ACT superior a controles inactivos, tratamiento habitual y la mayoría de intervenciones activas, salvo TCC. - Healy HA, Barnes-Holmes Y, Barnes-Holmes D, Keogh C, Luciano C, Wilson K. “An experimental test of a cognitive defusion exercise: Coping with negative and positive self-statements.” Psychol Rec. 2008;58:623-40. Repositorio Maynooth
Cifras: n = 60, muestra no clínica; prefijo «I am having the thought that» frente a presentación normal; menos malestar y más disposición con el formato defusionado. - Masuda A, Hayes SC, Sackett CF, Twohig MP. “Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique.” Behav Res Ther. 2004;42(4):477-85. DOI
- Öst LG. “The efficacy of Acceptance and Commitment Therapy: An updated systematic review and meta-analysis.” Behav Res Ther. 2014;61:105-21. PubMed
Cifras: 60 ECA, 4.234 participantes; tamaño de efecto medio 0,42; frente a tratamientos cognitivos o conductuales 0,16, no significativo. - Atkins PWB, Ciarrochi J, Gaudiano BA, Bricker JB, Donald J, Rovner G, et al. “Departing from the essential features of a high quality systematic review of psychotherapy: A response to Öst (2014) and recommendations for improvement.” Behav Res Ther. 2017;97:259-72. DOI
Cifras: 91 errores fácticos o de interpretación documentados, que afectan al 80 % de los estudios revisados por Öst.
Médico de urgencias hospitalarias. Escribe sobre salud, evidencia científica y lo que de verdad ayuda, sin promesas milagrosas. Vive en el Mediterráneo con un beagle que sabe más de lo que aparenta.
