Tiempo de lectura: 8 minutos
Tiempo de Lectura:11 Minutos, 54 Segundos
La proteína se ha convertido en reclamo de supermercado: yogures, panes, barritas y postres que presumen de gramos en letra grande. Detrás hay una idea correcta, que el músculo necesita proteína para mantenerse, sobre todo con la edad. Lo que dicen los estudios es bastante más estrecho que el lineal. En adultos sanos que entrenan fuerza, la proteína extra añade poco a lo que ya consigue el entrenamiento, y ese poco deja de crecer a partir de cierta cantidad. Sin entrenamiento, los pocos ensayos que lo han probado no encuentran un efecto claro. Donde aparece un beneficio razonable, modesto y pendiente de confirmar, es en personas mayores que comían poca proteína. La población española, de media, ya supera la cantidad que fija la referencia europea. Para casi todos, cuentan más el plato entero y unas pesas que el envase; para quien tiene los riñones enfermos, cuenta lo que diga su médico.
—
Doce segundos en un pasillo
Diez vueltas a un pasillo de cuarenta metros, lo más deprisa que cada cual pudiera sostener. Esa fue la prueba que hicieron 276 personas mayores de 65 años en Helsinki y Ámsterdam entre 2018 y 2020.
Todas comían poca proteína. Los investigadores del ensayo PROMISS las sortearon en tres grupos: dos recibieron durante seis meses consejo personalizado de una nutricionista y, gratis, barritas, natillas y proteína de suero en polvo; el tercero siguió comiendo como siempre. Al cabo de medio año, uno de los grupos con consejo completaba las diez vueltas 12 segundos antes que el grupo sin cambios. La prueba duraba unos cinco minutos.
Doce segundos sobre cinco minutos, en gente que comía poca proteína y a la que se la llevaban a casa. El lineal del supermercado, mientras tanto, vende gramos extra a un país que, de media, ya come más de lo que la referencia europea fija para un adulto de 70 kilos.
Material de recambio
El músculo se deshace y se rehace cada día. El ejercicio de fuerza es la señal que inclina la balanza hacia rehacer; la proteína de la comida pone el material. Con los años el músculo atiende peor esa señal y pide algo más de material para el mismo resultado.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fijó en 2012 la referencia para adultos de cualquier edad en 0,83 gramos por kilo de peso y día: unos 58 gramos para alguien de 70 kilos. La guía de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo para personas mayores, de 2022, pide al menos un gramo por kilo. En España, según el estudio ANIBES publicado en 2016, la población de 9 a 75 años comía de media 74,5 gramos al día, un tercio de ellos procedente de la carne.
La media española, 74,5 gramos de proteína al día, supera los 58 que la referencia europea fija para un adulto de 70 kilos.
Trescientos gramos de más
Cuando hay pesas
En 2018, un equipo de la Universidad McMaster, en Canadá, reunió 49 ensayos clínicos, estudios en los que se sorteó quién tomaba proteína extra y quién un batido sin ella o nada. Sumaban 1.863 personas de 35 años de media que hacían entrenamiento de fuerza durante al menos seis semanas. Una revisión así junta muchos estudios para que la casualidad pese menos.
El entrenamiento por sí solo añadió algo más de un kilo de masa magra, que es todo lo que pesa el cuerpo sin contar la grasa, músculo sobre todo. La proteína sumó 300 gramos más. En fuerza, la mejor repetición con pesas subió 27 kilos con el entrenamiento; la proteína añadió dos y medio.
El entrenamiento añadió algo más de un kilo de masa magra. La proteína, 300 gramos más.
Por encima de 1,6 gramos por kilo al día, la ganancia dejaba de crecer. Y en los grupos de más edad, con 67 años de media, lo que añadía la proteína era tan poco que no se distinguía de nada. Stuart Phillips, que dirigió el trabajo, declaró financiación y honorarios del Consejo Nacional de Productos Lácteos de Estados Unidos, que pagó parte de los ensayos revisados.
Cuando no hay pesas
En 2022 el mismo grupo amplió la búsqueda a 74 ensayos con adultos sanos. Casi todos incluían entrenamiento; solo seis daban proteína sin pesas, y en ellos la diferencia en masa magra fue tan pequeña que el análisis no puede asegurar que exista; con la fuerza de las piernas, en los cuatro que la midieron, ocurrió lo mismo. En ocho de cada diez estudios, los participantes ya comían al menos 1,2 gramos por kilo antes de empezar.
Esta segunda revisión la financió ILSI Europa, una entidad cuyos miembros son empresas de alimentación, y tres de sus autores trabajaban para Abbott Nutrition, Givaudan e IFF.
Cuando se come poco y se tienen años
PROMISS, publicado en 2022, se acerca más a quien de verdad podría necesitarla. Sus participantes comían menos de un gramo por kilo; con el consejo y los productos gratuitos subieron unos 25 gramos al día, algo menos de la mitad de lo que la referencia europea pide en total a alguien de 70 kilos. Además de caminar más deprisa, ganaron algo de fuerza en las piernas. No cambiaron la fuerza de la mano, el equilibrio ni la proporción de músculo.
Las sombras pesan. Los autores habían diseñado el estudio para detectar una mejora de 28 segundos, la que tomaron como referencia de un cambio relevante, y la que encontraron no llega a la mitad. Solo uno de cada tres participantes alcanzó la meta de proteína, y cuando se analizó solo a quienes la alcanzaron, la ventaja dejó de ser clara. Todos sabían en qué grupo estaban, y el segundo grupo con consejo apenas mejoró. Los autores creen que el resultado justifica revisar la recomendación para mayores, y piden a la vez que otro ensayo lo confirme.
Solo uno de cada tres participantes alcanzó la meta de proteína, y cuando se analizó solo a quienes la alcanzaron, la ventaja dejó de ser clara.
Hay una señal en personas mayores que comen poco. Todavía es débil.
Lo que la ciencia NO dice
Que más sea mejor. La revisión de 2018 situó un techo aproximado hacia 1,6 gramos por kilo en quien entrena, con bastante margen de duda. Lo que sobra, el cuerpo lo quema como combustible.
El reclamo «alto en proteínas» tampoco garantiza un alimento sano. El reglamento europeo de 2006 lo permite cuando la proteína aporta al menos una de cada cinco calorías del producto. Las otras cuatro pueden venir del azúcar. La etiqueta mide un nutriente, no el alimento.
La memoria es el salto más llamativo. El artículo de The Conversation que inspira este texto habla de indicios de que la proteína favorece la memoria verbal y la planificación en mayores. Esos indicios vienen de estudios que observan lo que la gente come y cómo rinde, sin repartir nada, y se contradicen entre sí. En 2025, un equipo de la Universidad Libre de Ámsterdam siguió durante unos nueve años a 1.339 holandeses de 55 años o más: quienes comían más proteína no conservaron mejor la cabeza, y en algunas pruebas les fue peor. Que dos cosas vayan juntas no demuestra que una cause la otra; quien come mucha carne quizá come también menos legumbre y verdura. Los ensayos de pocos meses que dieron proteína a mayores, citados en ese trabajo, tampoco hallaron beneficio.
Quienes comían más proteína no conservaron mejor la cabeza, y en algunas pruebas les fue peor.
Queda el miedo al riñón. Una revisión de 2018 con 28 ensayos y 1.358 adultos sin enfermedad renal no encontró que comer más proteína empeorara su función, aunque admitía estudios de apenas cinco días y nada dice de décadas. Con el riñón enfermo la historia cambia: la guía internacional KDIGO de 2024 aconseja 0,8 gramos por kilo en la enfermedad renal moderada o avanzada, y no pasar de 1,3 si hay riesgo de que progrese.
Ningún envase da las vueltas
La proteína merece mirarse de cerca en dos casos. Uno es la persona mayor que come poco, porque ha perdido el apetito, vive sola o sale de una enfermedad: ahí un alimento enriquecido puede ser una ayuda razonable, mejor con consejo profesional. El otro es quien entrena fuerza y quiere ganar músculo, que encontrará su techo mucho antes de lo que sugieren los botes.
Para el adulto sano que come como la media española y no levanta peso, mi apuesta es concreta: añadir yogures o barritas proteicas no cambiará su músculo de una forma que se pueda medir. Las pesas, en cambio, sí.
Falta saber lo que importa a los 75 años: si comer más proteína evita caídas y años de dependencia. Los ensayos duran meses y miden pasillos y básculas.
Los doce segundos se ganaron andando el pasillo. Ningún envase da las vueltas por nadie.
—
Si lo que has leído te ha servido, puedes invitarme a un café. Aquí en Puerto Sagunto cuesta 1,70 €.
Invítame a un café · 1,70 €Se paga con PayPal o con tarjeta, sin cuenta. Puedes cambiar la cantidad.
Bibliografía
- Reinders I, Visser M, Jyväkorpi SK, et al. “The cost effectiveness of personalized dietary advice to increase protein intake in older adults with lower habitual protein intake: a randomized controlled trial” (ensayo PROMISS). Eur J Nutr. 2022;61(1):505-520. DOI · PubMed
Cifras: 276 participantes ≥65 años con ingesta <1,0 g/kg de peso ajustado/día (control n = 91; consejo n = 96; consejo + momento n = 89); seis meses. Aumento de proteína frente a control: 25,5 g/día (IC 95 %: 19,9-31,0). Tiempo en 400 m frente a control: −12,4 s (IC 95 %: −21,8 a −2,9) con consejo; −4,9 s, no significativo, con consejo + momento. Mediana basal del tiempo en 400 m: 294,5 s. Fuerza de extensión de pierna: +32,6 N (IC 95 %: 10,6-54,5) y +24,3 N (IC 95 %: 0,2-48,5). Sin efecto en prensión manual, SPPB ni composición corporal. Cálculo de tamaño muestral para un cambio de 28 s. Cumplieron el objetivo ≥1,2 g/kg en ambas visitas el 37,5 % y el 30,3 %; en el análisis por protocolo, el efecto sobre los 400 m pierde significación. Sin cegamiento. - Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. DOI · PubMed
Cifras: 49 ECA, 1.863 participantes (35 ± 20 años); entrenamiento de 13 ± 8 semanas. Masa libre de grasa con entrenamiento solo: +1,1 ± 1,2 kg; diferencia atribuible a la proteína: 0,30 kg (IC 95 %: 0,09-0,52). 1RM con entrenamiento: +27 ± 22 kg; diferencia por proteína: 2,49 kg (IC 95 %: 0,64-4,33). Subgrupo >45 años (67 ± 7 años): 0,06 kg (IC 95 %: −0,14 a 0,26). Punto de ruptura: 1,62 g/kg/día (IC 95 %: 1,03-2,20; p = 0,079). Conflicto declarado: SMP, financiación y honorarios del US National Dairy Council, que financió ensayos incluidos. - Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. “Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.” J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810. DOI · PubMed
Cifras: 74 ECA. Masa magra, todos los ECA: DME 0,22 (IC 95 %: 0,15-0,29; 66 estudios). Sin ejercicio de fuerza: DME 0,21 (IC 95 %: −0,15 a 0,58; 6 estudios). Fuerza de tren inferior sin ejercicio: DME 0,14 (IC 95 %: −0,36 a 0,64; 4 estudios). En el 80 % de los estudios la ingesta basal era ≥1,2 g/kg/día. Financiación: ILSI Europe; autores empleados de Abbott Nutrition, Givaudan e International Flavors & Fragrances. - Peperkamp M, Olthof MR, Visser M, Wijnhoven HAH. “The association between total, animal-based, and plant-based protein intake and cognitive decline in older adults.” Eur J Nutr. 2025;64:288. DOI
Cifras: cohorte LASA, 1.339 participantes ≥55 años (mediana 65,2), seguimiento mediano 9,2 años; ingesta media 1,1 g/kg/día. Cuartil superior frente al inferior: memoria episódica β = −0,18 (IC 95 %: −0,30 a −0,06); declive más rápido en cognición global y velocidad de procesamiento en Q3 frente a Q1 (β = −0,02). Sin asociación con función ejecutiva. - Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. “Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis.” J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. DOI · PubMed
Cifras: 28 ECA, 1.358 participantes sin enfermedad renal; duración mínima de inclusión >4 días. Cambio en el filtrado glomerular: DME 0,11 (IC 95 %: −0,05 a 0,27). - Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. “KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease.” Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314. DOI · PubMed
Cifras: 0,8 g/kg/día en ERC G3-G5 sin diálisis (recomendación 2C); evitar >1,3 g/kg/día si hay riesgo de progresión (punto de práctica). - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.” EFSA Journal. 2012;10(2):2557. DOI
Cifras: ingesta de referencia poblacional para adultos de todas las edades, 0,83 g/kg/día; sin nivel máximo tolerable establecido. - Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. “ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics.” Clin Nutr. 2022;41(4):958-989. DOI · PubMed
- Ruiz E, Ávila JM, Valero T, et al. “Macronutrient Distribution and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study.” Nutrients. 2016;8(3):177. DOI
Cifras: muestra representativa de 9 a 75 años; ingesta media de proteína 74,5 ± 22,4 g/día; carne y derivados, 33,0 % del aporte. - Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Anexo, «Alto contenido de proteínas». EUR-Lex
Cifras: la proteína debe aportar al menos el 20 % del valor energético del alimento. - Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, et al. “Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study.” Am J Clin Nutr. 2008;87(1):150-155. DOI · PubMed
Médico de urgencias hospitalarias. Escribe sobre salud, evidencia científica y lo que de verdad ayuda, sin promesas milagrosas. Vive en el Mediterráneo con un beagle que sabe más de lo que aparenta.
