El ayuno intermitente más popular consiste en comer durante ocho horas y no tomar nada en las otras dieciséis. Circula ahora una versión estirada: llegar a las dieciocho, porque entre la hora 17 y la 18 el cuerpo empezaría de verdad a quemar grasa. Los ensayos no respaldan esa frontera. Comer en una ventana corta ayuda a perder algo de peso, poco, y sobre todo porque se acaba comiendo menos; con las calorías igualadas, la ventaja se queda en poco o en nada. La hora deja una huella más clara, y esto se sabe con bastante seguridad: adelantar la última comida funciona algo mejor que retrasarla. Si alargar el ayuno añade algo, nadie lo ha demostrado, y el ensayo que comparó dieciocho y veinte horas no encontró diferencia. Hay además una señal débil, sin resolver, sobre el corazón en quienes comen siempre en menos de ocho horas.
Un vídeo de YouTube sobre ayuno fija el momento con precisión de cronometrador. Hasta la hora 16, el cuerpo creería que solo se ha retrasado la comida; entre la 17 y la 18, la grasa se suelta, sube la hormona del crecimiento y las células se ponen a limpiar.
Como prueba cita un estudio de 2023 en Nature Metabolism que habría detectado un salto brusco, justo en esa franja, en los genes que liberan grasa. Lo he buscado con varias combinaciones de términos y no lo he encontrado. Puede que exista con otro contenido y el vídeo lo haya resumido mal, o puede que no exista. En los dos casos, el salto de la hora 17 descansa sobre una cita que el espectador no puede comprobar.
Lo publicado cuenta una historia menos vistosa. El cuerpo no tiene un interruptor a las 17 horas, y en los ensayos ha dejado más huella la hora del día en que cae el ayuno que su duración.
Un candado que se abre despacio
Parte del vídeo es fisiología de manual. Después de comer sube la insulina, la hormona que ordena guardar el azúcar y la grasa, y mientras está alta el tejido graso suelta poco de lo que almacena. Cuando baja, el hígado tira primero de su reserva de azúcar y, a medida que se vacía, el cuerpo usa más grasa. Ese cambio de combustible es real, y su horario varía: depende de lo que se cenó, de cuánto se movió uno la víspera, de la edad y del peso, y no va igual en dos personas que ayunan las mismas horas.
Con la autofagia, el proceso por el que las células desmontan y reciclan sus piezas gastadas, pasa algo parecido. Está bien descrita en levaduras y ratones. En personas se mide con métodos indirectos, y no he encontrado ningún estudio que le ponga hora de arranque.
Lo que pasa cuando se sortea a la gente
El peso
La mejor forma de responder es reunir los ensayos, los estudios en que se sortea qué grupo sigue cada pauta, y mirarlos juntos. Un equipo de la Universidad Nacional de Taiwán publicó en enero de 2026 el análisis de 41 ensayos con 2.287 participantes. Clasificaron cada horario por la hora de la última comida, antes de las cinco de la tarde o después de las siete, y por la longitud de la ventana. Comer pronto hizo perder algo más de un kilo que comer tarde, y bajó también la insulina en ayunas. Los autores dan esa diferencia por sólida, aunque advierten de que su propia calificación puede pecar de optimista. La longitud de la ventana no dejó un efecto claro sobre el peso.
En 41 ensayos, terminar de comer antes de las cinco adelgazó algo más de un kilo frente a hacerlo después de las siete; la duración del ayuno no marcó una diferencia clara.
El ensayo que más se acerca a la pregunta del vídeo salió, por ironía, del laboratorio al que el propio vídeo atribuye la parte final de su método. En 2020, el equipo de Krista Varady en la Universidad de Illinois en Chicago sorteó a adultos con obesidad entre comer solo cuatro horas por la tarde, comer seis o seguir como siempre. A las ocho semanas, los dos grupos de ayuno habían perdido en torno al 3 % de su peso, unos tres kilos en alguien de cien, y entre ellos no hubo diferencia. Comían unas 550 calorías menos al día sin contar ninguna.
Dieciocho horas de ayuno dieron lo mismo que veinte.
Comer menos, con horario o sin él
Esas 550 calorías apuntan al motor. En 2022, un equipo chino publicó en The New England Journal of Medicine la prueba más limpia que conozco: sortearon a 139 adultos con obesidad y les pusieron a todos el mismo tope de calorías. A la mitad, además, se le prohibió comer fuera de una franja de ocho de la mañana a cuatro de la tarde, el horario temprano que mejor sale en la revisión de Taiwán. Al cabo de un año, los del horario habían perdido unos ocho kilos y los demás algo más de seis. Con esa distancia y ese número de personas, el estudio no puede descartar que la ventaja real del horario sea cero.
Con las mismas calorías, comer de ocho a cuatro no se despegó de la simple restricción de calorías en un año entero.
Lo que la ciencia no dice
La idea de alargar el ayuno tiene una lógica que atrae. Si dieciséis horas ya ponen el cuerpo a gastar grasa, dieciocho deberían ponerlo a gastar más. Del salto a la hora 17 no hay rastro en lo que he podido revisar. Que el ayuno largo cambia el organismo está medido, y precisamente en Nature Metabolism, en 2024: un equipo de Londres y Oslo tuvo a doce voluntarios siete días a base de agua y midió cada día unas tres mil proteínas de su sangre. Perdieron de media 5,7 kilos, y los cambios de conjunto en esas proteínas aparecieron a partir del tercer día.
En siete días de ayuno con agua, los cambios de conjunto en las proteínas de la sangre tardaron tres días en aparecer.
En las listas de saboteadores del vídeo se mezclan cosas de peso muy distinto. Que un edulcorante o el ácido cítrico de un agua con gas echen a perder las horas anteriores es, hasta donde he buscado, una hipótesis sin ensayos que la sostengan. Un batido de aminoácidos para el gimnasio, en cambio, es comida, y tiene sentido contarlo como ruptura del ayuno.
Lo que el vídeo calla pesa más. En 2025, un equipo de la Universidad Jiao Tong de Shanghái publicó el análisis de 19.831 adultos estadounidenses de una gran encuesta nacional de salud. Cada uno anotó lo que comió dos días, y se los siguió durante una media de ocho años. Quienes comían en menos de ocho horas murieron más de causa cardiovascular que quienes repartían la comida en doce a catorce.
Cuando se presentó como póster en 2024, los titulares fueron alarmantes y no dijeron a cuántas personas correspondía la cifra. Que dos cosas vayan juntas no prueba que una cause la otra, y aquí el ejemplo está a mano: quien está enfermo y sin apetito, o quien trabaja de noche, come muchas veces en pocas horas, y no por haber visto ningún vídeo. Dos días de menú tampoco dicen cómo come alguien durante años. Los propios autores escriben que no saben si el riesgo viene de la ventana corta o de lo que la acompaña. Es una señal floja. No condena el ayuno, y tampoco se puede esconder en un vídeo que propone alargarlo.
Un análisis de casi veinte mil personas deja una señal floja sobre el corazón que el vídeo no menciona.
La hora de la cena
A quien el ayuno le sirve para comer menos sin contar nada, los datos no le dan motivo para dejarlo, y le sugieren cerrar la cocina pronto antes que estirar las horas. A quien sufre por llegar a la hora 18, tampoco le dan motivo para sufrir.
Mi opinión, que se puede comprobar: si alguien sortea a dos grupos a 16 y 18 horas con las mismas calorías y la misma hora de cena, no encontrará una diferencia de peso que se vea en una báscula de baño. Queda abierta una pregunta que el vídeo da por resuelta en su apartado para mayores de cincuenta: qué hace un ayuno diario mantenido durante años con el músculo de una persona de setenta. No he encontrado ningún ensayo de años que lo haya medido.
A las diecisiete horas y cincuenta y nueve minutos no ocurre nada que alguien haya medido. A las siete de la tarde, con la cena ya recogida, algo sí.
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Chen YE, Tsai HL, Tu YK, Chen LW. “Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis.” BMJ Med. 2026;5(1):e001071. DOI Cifras: 41 ECA, 2.287 participantes (búsqueda hasta enero de 2023). TRE temprana (última comida antes de las 17:00) frente a tardía (después de las 19:00): peso −1,15 kg (IC 95 %: −1,86 a −0,45), certeza alta; insulina en ayunas −3,32 μUI/mL (IC 95 %: −5,36 a −1,28), certeza alta. Duración de la ventana (<8 h, 8 h, >8 h): sin efecto claro sobre el peso; <8 h frente a 8 h, insulina en ayunas −1,48 μUI/mL (IC 95 %: −2,90 a −0,05), certeza moderada.
Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F et al. “Effects of 4- and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health: a randomized controlled trial in adults with obesity.” Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. PubMed · DOI Cifras: 8 semanas; TRF de 4 h (15:00-19:00) y de 6 h (13:00-19:00) frente a control; pérdida de peso en torno al 3 % en ambos grupos, sin diferencias entre ellos; reducción de la ingesta de unas 550 kcal/día en ambos.
Liu D, Huang Y, Huang C et al. “Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss.” N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. PubMed · DOI Cifras: 139 aleatorizados, 118 (84,9 %) completaron 12 meses; ventana 8:00-16:00 más restricción calórica frente a restricción calórica sola; −8,0 kg (IC 95 %: −9,6 a −6,4) frente a −6,3 kg (IC 95 %: −7,8 a −4,7); diferencia −1,8 kg (IC 95 %: −4,0 a 0,4; p = 0,11).
Pietzner M, … Langenberg C. “Systemic proteome adaptions to 7-day complete caloric restriction in humans.” Nat Metab. 2024;6:764-777. DOI Cifras: 12 voluntarios sanos, 7 días de ayuno solo con agua; unas 3.000 proteínas plasmáticas medidas a diario; cambios sistémicos evidentes solo a partir del tercer día; pérdida media de peso de 5,7 kg.
Chen M, Xu L, Van Horn L, Manson JE, Tucker KL, Du X, Feng N, Rong S, Zhong VW. “Association of eating duration less than 8 h with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality.” Diabetes Metab Syndr. 2025;19(7):103278. PubMed · DOI Cifras: 19.831 adultos de NHANES 2003-2018, dos recordatorios dietéticos de 24 h, seguimiento mediano de 8,1 años. Duración <8 h frente a 12-14 h: mortalidad cardiovascular HR 2,35 (IC 95 %: 1,39-3,98). La asociación con mortalidad total no se mantuvo en varios análisis de sensibilidad. Presentado antes como resumen P192 en las sesiones EPI/Lifestyle de la American Heart Association, Chicago, marzo de 2024.
Semnani-Azad Z et al. “Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials.” BMJ. 2025;389:e082007. DOI Cifras: 99 ECA, 6.582 adultos, duración media de unas 12 semanas. Todas las estrategias de ayuno y la restricción calórica continua reducen algo el peso frente a dieta libre; solo el ayuno en días alternos superó a la restricción continua (−1,29 kg) y al TRE (−1,69 kg), por debajo del umbral de relevancia clínica de 2 kg fijado por los autores. Certeza baja a moderada en la mayoría de desenlaces.
Lowe DA et al. “Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial.” JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. PubMed · DOI Cifras: 116 adultos, 12 semanas; 16:8 (12:00-20:00) sin restricción calórica frente a tres comidas estructuradas; −0,94 kg (IC 95 %: −1,68 a −0,20) frente a −0,68 kg (IC 95 %: −1,41 a 0,05); diferencia −0,26 kg (IC 95 %: −1,30 a 0,78; p = 0,63).
Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. “Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes.” Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. DOI
Manoogian ENC, Chow LS, Taub PR, Laferrère B, Panda S. “Time-restricted eating for the prevention and management of metabolic diseases.” Endocr Rev. 2022;43(2):405-436. DOI
Médico de urgencias hospitalarias. Escribe sobre medicina, filosofía y, a veces, ficción: lo que queda cuando se apaga el ruido. Vive en el Mediterráneo con un beagle que sabe más de lo que aparenta.
Médico de urgencias hospitalarias. Escribe sobre medicina, filosofía y, a veces, ficción: lo que queda cuando se apaga el ruido. Vive en el Mediterráneo con un beagle que sabe más de lo que aparenta.
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