Subir escaleras se ha convertido en el ejercicio que se recomienda a quien dice no tener tiempo para hacer ejercicio. En agosto de 2026, una revisión de nueve estudios con casi medio millón de personas lo asoció con menos muertes por enfermedades del corazón, y algún vídeo de divulgación lo ha contado como si el escalón alargara la vida. Debajo hay algo más modesto. Los estudios que cuentan infartos y muertes se limitaron a preguntar a la gente cuántas escaleras subía y a seguirla durante años, y quien sube más pisos suele ser más joven y estar más sano. Los que de verdad pusieron a personas a subir y bajar escaleras duraron entre seis y doce semanas, con unas decenas de voluntarios, y midieron la forma física o el azúcar en sangre. Que subir a buen ritmo mejora algo la forma física está razonablemente probado; que evite muertes es plausible y nadie lo ha demostrado. Como manera de meter un minuto de esfuerzo intenso en un día sedentario, la escalera es barata y tiene sentido.
Cincuenta escalones al día, un 20 % menos de infartos e ictus. Casi medio millón de personas, un 39 % menos de muertes del corazón. Así resume las escaleras un vídeo de salud que circula este otoño, y las dos cifras salen de estudios reales.
La primera viene de un trabajo de 2023 con datos del biobanco británico; la segunda, de la revisión que un equipo de cardiólogos de Norwich publicó el 13 de agosto de 2026. Están bien copiadas, pero no dicen de cuántos casos se parte ni qué tipo de estudio hay detrás.
Ahí la escalera tiene un problema curioso. Los estudios que cuentan muertes no pueden probar que la escalera las evite, y los que podrían probarlo no han contado ninguna.
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Dos veces y media un paseo
Cada escalón obliga a levantar el peso entero del cuerpo sobre una sola pierna. El Compendio de Actividades Físicas, el catálogo de referencia del gasto de energía de cada actividad, atribuye en su edición de 2024 a subir escaleras deprisa unas dos veces y media el gasto de caminar a paso normal. Subirlas despacio cuesta lo mismo que andar ligero. La diferencia la pone el ritmo, y ese ritmo cabe en un minuto y sin cambiarse de ropa.
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Medio millón de cuestionarios
La revisión de Norwich reunió nueve estudios con 480.479 personas. Una revisión así junta trabajos parecidos para ver si apuntan hacia el mismo lado, y estos apuntaban. En los cinco que contaron muertes, con 455.619 participantes, quienes subían escaleras con regularidad tenían algo más de un tercio menos de muertes por enfermedad cardiovascular y una cuarta parte menos de muertes por cualquier causa.
El resumen publicado no dice de cuántas muertes se partía en cada grupo. Sin ese número, «un tercio menos» puede ser pasar de tres muertes de cada mil a dos, o de treinta a veinte, y son dos noticias muy distintas.
«Un tercio menos» de muertes puede ser pasar de tres de cada mil a dos, o de treinta a veinte. La revisión de 2026 no dice cuál de las dos.
Con el trabajo de 2023 sí se puede hacer la cuenta. Un equipo de las universidades de Pekín y Tulane siguió durante doce años y medio a 458.860 adultos británicos que, al empezar, dijeron cuántos tramos de escalera de unos diez escalones subían al día. En ese tiempo, 85 de cada 1.000 tuvieron un infarto, un ictus u otra enfermedad de las arterias del corazón o del cerebro. Quienes subían de seis a diez tramos al día tenían un riesgo un 16 % menor que quienes no subían ninguno; de once a veinte, en torno a un 22 %, y más allá la ventaja dejaba de crecer. Sobre esa base, la diferencia ronda los quince casos menos por cada mil personas en doce años. Es una estimación mía, porque el resumen no publica los casos de cada grupo.
En doce años, 85 de cada 1.000 adultos británicos tuvieron un infarto o un ictus. Entre quienes subían más de cinco tramos al día, la cuenta aproximada da unos quince menos.
Todos estos trabajos son estudios de seguimiento, que preguntan a la gente qué hace y esperan a ver qué le pasa. En el estudio de 2023, los que más escaleras subían eran más jóvenes y con más frecuencia mujeres, y las dos cosas ya protegen el corazón por su cuenta. Los autores corrigieron sus cálculos por esas diferencias, lo que reduce el problema sin eliminarlo.
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Sesenta escalones, tres veces al día
En la Universidad McMaster, en Canadá, el grupo del fisiólogo Martin Gibala hizo en 2019 la prueba que un cuestionario no puede hacer. Sortearon a 24 jóvenes sedentarios y sanos en dos grupos. La mitad siguió con su vida; la otra mitad subía a paso vivo tres pisos, sesenta escalones, tres veces al día con horas de descanso entre subidas, tres días por semana durante seis semanas.
Es un ensayo, y su virtud es que el sorteo reparte por igual entre los grupos lo que nadie ha medido, así que lo que cambie al final puede atribuirse a la escalera. Al acabar, la forma física de los que subían, medida como el máximo de oxígeno que su cuerpo usaba pedaleando en el laboratorio, había mejorado un 5 %, y su potencia máxima en la bicicleta, un 12 %. Los autores calificaron de modesta la mejora. Lo es, y también es real, conseguida con nueve subidas por semana.
Nueve subidas de sesenta escalones por semana mejoraron la forma física de jóvenes sedentarios un 5 % en seis semanas. Poco, y comprobado por sorteo.
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Bajar también cuenta
En 2017, un equipo de Taiwán y Australia repartió a 30 mujeres de más de 60 años con obesidad en dos grupos de quince. Unas subían escaleras y las otras solo las bajaban, dos veces por semana durante doce semanas, empezando con sesiones de cinco minutos hasta llegar a una hora. Al bajar, el músculo del muslo trabaja como un freno, alargándose mientras sostiene el peso.
Las que bajaban terminaron mejor. Su pulso en reposo cayó un 10 % y su tensión máxima un 9 %, frente a un 4 % en ambos casos entre las que subían. El azúcar en sangre, la insulina, los triglicéridos y el colesterol mejoraron más en ellas, y solo en ellas aumentó la densidad de los huesos, un 6 %. Son treinta mujeres, y el resumen no aclara si el reparto se hizo por sorteo. Es una pista interesante, todavía floja.
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Lo que la ciencia no dice
Lo que circula es que subir escaleras alarga la vida. Tiene a su favor cientos de miles de personas seguidas más de una década, con resultados que casi siempre apuntan hacia el mismo lado. Falla en lo que esos estudios no pueden ver. Quien sube varios pisos al día suele tener un cuerpo que se lo permite, y quien no sube a veces ya no puede por una enfermedad que el cuestionario no recoge.
El propio trabajo de 2023 lo deja ver: quienes dejaron de subir escaleras en los cinco años siguientes acabaron con más riesgo que quienes nunca habían subido. Dejar la escalera puede ser lo que enferma o el primer aviso de que algo ya iba mal, y un cuestionario no distingue una cosa de la otra. En ese mismo estudio, la protección asociada era menor en quienes tenían más riesgo heredado o antecedentes en la familia.
Dejar la escalera puede ser lo que enferma o el primer aviso de que algo ya iba mal. Un cuestionario no distingue una cosa de la otra.
Los datos tampoco son unánimes. En 2021, otro análisis del biobanco británico, con 280.423 personas seguidas once años, encontró menos muertes en general y por cáncer entre quienes subían escaleras en casa, y ninguna diferencia en las muertes del corazón, justo el hallazgo más llamativo de la revisión de 2026. Sus autores concluyeron que subir escaleras en casa difícilmente basta para cambiar el riesgo de morir antes de tiempo.
Y los cincuenta escalones son solo el punto donde la curva de un cuestionario empieza a separarse de cero, no un umbral comprobado. Nadie ha sorteado a miles de personas para que suban escaleras durante años mientras se cuentan sus infartos. Dudo que alguien vaya a hacerlo.
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Un ascensor menos
Para quien ya hace ejercicio con regularidad, la escalera añade poco que no tenga. Para quien no hace ninguno, es la manera más barata de meter en el día un esfuerzo que el paseo no alcanza, y ahí hay ensayos, pequeños, en los que la forma física mejora en pocas semanas.
Esas pruebas se hicieron con jóvenes sanos y con mujeres mayores de cuyas rodillas el resumen no dice nada. A quien tenga setenta años y una artrosis avanzada, o angina al esfuerzo, estos datos no le sirven de guía.
Lo que cambiaría esta conclusión es un ensayo largo que cuente infartos y muertes, y no existe. Hasta entonces, el 39 % seguirá siendo una cifra sin denominador.
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Paddock S, Veerni R, Bhalraam U et al. “Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis.” Am J Cardiovasc Drugs. 2026 (publicado en línea el 13 de agosto). PubMed · DOI Cifras: 9 estudios, 480.479 participantes (búsqueda en PubMed y Embase hasta el 8-4-2025). Análisis conjunto de 5 estudios y 455.619 participantes: mortalidad cardiovascular RR 0,61 (IC 95 %: 0,48-0,79; p = 0,0002); mortalidad total RR 0,76 (IC 95 %: 0,62-0,94; p = 0,01). El resumen no da recuentos de muertes por grupo.
Song Z, Wan L, Wang W et al. “Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study.” Atherosclerosis. 2023;386:117300. DOI Cifras: 458.860 participantes del UK Biobank; mediana de seguimiento 12,5 años; 39.043 casos de ECVA (30.718 de enfermedad coronaria y 10.521 de ictus isquémico). HR ajustados frente a 0 tramos/día: 1-5, 0,97 (IC 95 %: 0,93-1,01); 6-10, 0,84 (0,82-0,87); 11-15, 0,78 (0,75-0,81); 16-20, 0,77 (0,73-0,80); ≥ 21, 0,81 (0,77-0,85). Abandono entre la visita inicial y la reevaluación: HR 1,32 (1,06-1,65). La traducción a personas del texto es una estimación sobre la incidencia global (39.043/458.860, unos 85 por 1.000), no sobre la del grupo de referencia, que el resumen no publica.
Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. “Do stair climbing exercise ‘snacks’ improve cardiorespiratory fitness?” Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(6):681-684. DOI Cifras: ensayo aleatorizado, n = 24 (12 por grupo); VO2pico +5 % frente a control (p = 0,003); potencia pico en cicloergómetro +12 %.
Chen TC, Hsieh CC, Tseng KW, Ho CC, Nosaka K. “Effects of descending stair walking on health and fitness of elderly obese women.” Med Sci Sports Exerc. 2017;49(8):1614-1622. PubMed · DOI Cifras: n = 30 (15 por grupo), mujeres ≥ 60 años con obesidad; 2 sesiones/semana durante 12 semanas. Bajada frente a subida: FC en reposo −10 % frente a −4 %; PAS −9 % frente a −4 %; DMO +6 % solo en bajada (p < 0,05). Mayor descenso de triglicéridos, colesterol total y LDL, glucosa, insulina, HOMA y HbA1c, y mayor aumento de HDL, con bajada.
Sanchez-Lastra MA, Ding D, Dalene KE, del Pozo Cruz B, Ekelund U, Tarp J. “Stair climbing and mortality: a prospective cohort study from the UK Biobank.” J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(2):298-307. PubMed · DOI Cifras: 280.423 participantes; mediana de seguimiento 11,1 años; 9.445 muertes. Mortalidad por cáncer, 6-10 tramos/día: HR 0,88 (IC 95 %: 0,80-0,97). Mortalidad cardiovascular, 6-10 tramos/día: HR 1,08 (IC 95 %: 0,91-1,29).
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. “2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities.” J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. PubMed · DOI Cifras: adultos de 19 a 59 años. Código 17134, subir escaleras deprisa, de una en una: 9,3 MET. Código 17133, subir escaleras despacio: 4,5 MET. Código 21045, caminar a 2,8-3,4 mph: 3,8 MET. Código 21050, caminar a 3,5-3,9 mph: 4,8 MET.
Chen TC, Huang TH, Tseng WC et al. “Changes in plasma C1q, apelin and adropin concentrations in older adults after descending and ascending stair walking intervention.” Sci Rep. 2021;11:17644. PubMed · DOI Cifras: misma intervención que la referencia 4 (n = 15 por grupo, 2 sesiones/semana durante 12 semanas, de 5 a 60 minutos por sesión).
Yin M, Deng S, Chen Z et al. “Exercise snacks are a time-efficient alternative to moderate-intensity continuous training for improving cardiorespiratory fitness but not maximal fat oxidation in inactive adults: a randomized controlled trial.” Appl Physiol Nutr Metab. 2024;49(7):920-932. PubMed · DOI
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR et al. “Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality.” Nat Med. 2022;28:2521-2529. PubMed · DOI
Peteiro Vázquez JC, Bouzas-Mosquera A, Rivadulla-Varela C et al. “Time to step up 4 flights of stairs gives relevant information on exercise testing performance and results.” Eur Heart J Cardiovasc Imaging. 2021;22(Suppl 1):jeaa356.196 (resumen de congreso). DOI
Médico de urgencias hospitalarias. Escribe sobre medicina, filosofía y, a veces, ficción: lo que queda cuando se apaga el ruido. Vive en el Mediterráneo con un beagle que sabe más de lo que aparenta.
Médico de urgencias hospitalarias. Escribe sobre medicina, filosofía y, a veces, ficción: lo que queda cuando se apaga el ruido. Vive en el Mediterráneo con un beagle que sabe más de lo que aparenta.
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